Sem dúvida, uma dieta rica em alimentos à base de plantas é uma ótima maneira de apoiar a saúde geral. Mas, há uma preocupação comum sobre esta dieta: falta de proteína. Durante anos, pensou-se que os alimentos veganos e vegetarianos carecem de proteína adequada. E embora seja verdade que nem todos os alimentos à base de plantas contêm um perfil completo de aminoácidos, há muitas pesquisas que sugerem que uma dieta baseada em vegetais pode, de fato, fornecer todos os nutrientes de que você precisa incluindo proteínas. Basta um pouco de conhecimento! Então, se você é vegano , vegetariano ou simplesmente cortando alimentos de origem animal, você deve saber que existem muitos alimentos ricos em proteínas à base de plantas que são saborosos, nutritivos e satisfatórios!
Dito isto, nem todos os alimentos proteicos à base de plantas são criados iguais. Alguns alimentos à base de plantas são proteínas completas e contêm todos os aminoácidos essenciais, enquanto outros contêm mais proteínas por peso. E alguns, embora ainda densos em nutrientes, contêm menos proteínas ou carecem de certos aminoácidos. Mas, independentemente disso, obter proteína diária adequada de alimentos à base de plantas é mais fácil do que você pensa basta um pouco de combinação de alimentos. E tudo o que isso realmente significa é encher seu prato com uma variedade de alimentos vegetais integrais, particularmente aqueles ricos em proteínas! Parece fácil o suficiente, você não acha?
À frente, os alimentos proteicos à base de plantas mais saudáveis e as formas mais saborosas de apreciá-los! Se você é estritamente à base de plantas ou não, esses alimentos vegetais ricos em proteínas são uma adição saudável a qualquer dieta.
Embaladas com proteínas à base de plantas, cheias de antioxidantes e carregadas de fibra dietética, folato, ferro e potássio, as lentilhas são uma leguminosa que se vê por cima! Com um perfil rico em nutrientes como esse, as lentilhas não recebem tanta atenção quanto merecem. Quero dizer, uma única xícara contém 10 gramas de fibra, um nutriente que ajuda a apoiar as metas de perda de peso e a saúde digestiva. Além disso, a combinação de fibra e proteína ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Eles também são uma ótima fonte de polifenóis, antioxidantes conhecidos por reduzir a inflamação e aumentar a saúde do coração e do cérebro .
Sementes de Chia
Uma ótima fonte de proteínas vegetais, fibras e ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia são um alimento vegetal que vale a pena mencionar. Essas pequenas sementes são livres de açúcar e carregadas de ômega-3 . E como elas se expandem até 10 vezes o seu tamanho quando adicionadas ao líquido, as sementes de chia são ótimas para aumentar a saciedade e a hidratação.
Adicione uma colher aos seus smoothies ou assados, polvilhe-os em sua tigela de aveia ou iogurte ou faça um pudim de sementes de chia rico em fibras e proteínas.
Tempeh
Com uma textura saudável e sabor suave de nozes, o tempeh é um substituto de carne delicioso em tacos, sanduíches, tigelas de buda e batatas fritas. Semelhante ao tofu, o tempeh absorve facilmente o sabor de qualquer molho ou marinada. Experimente um amendoim com gengibre, balsâmico de bordo, teriyaki ou molho Chipotle você não pode errar!
Aveia
Um alimento nutritivo e versátil, a aveia é fácil de amar. De leite de aveia e smoothies a aveia assada e durante a noite , não podemos ter o suficiente! Exclusiva desta proteína à base de plantas, a aveia é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel conhecida por promover a saciedade , diminuir o colesterol LDL e o açúcar no sangue e apoiar a saúde intestinal, aumentando o crescimento de boas bactérias .
Há tantas maneiras de adicionar aveia à sua dieta!
- Faça um leite de aveia caseiro e use-o como base para smoothies ou tigelas de aveia
- Moa-os em farinha e use-o como substituto de farinha em alimentos assados
- Misture-os em mordidas de energia
- Faça uma granola caseira
- Vaporize seu leite de aveia para um reconfortante latte de leite de aveia
Verduras folhosas
Não poderíamos falar sobre alimentos vegetais ricos em proteínas sem mencionar todos os verdes superiores! Sim apesar do que você pode ter ouvido os vegetais contêm proteínas! Claro, a quantidade irá variar dependendo do vegetal. Mas, em vez de se concentrar no número, simplesmente carregue seu prato com uma variedade de fontes vegetais de alimentos integrais e inclua algumas nozes, sementes, legumes e grãos!
- Brócolis (1 xícara = 2,5 gramas de proteína)
- Espinafre (3 xícaras = 2 gramas de proteína)
- Couve (1 xícara = 3 gramas)
- Couves de Bruxelas (1 xícara = 3 gramas)
- Cogumelos (1 xícara = 3 gramas)