30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência)

30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência)

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Há muitas informações ruins sobre perda de peso na internet.

Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não se baseia em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que realmente funcionam.

Aqui estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

1. Adicione proteína à sua dieta

Quando se trata de perda de peso, a proteína é a rainha dos nutrientes.

Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você ingere, portanto, uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia

Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais satisfeito e reduzir o apetite. Na verdade, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 calorias a menos por dia em uma dieta rica em proteínas

Mesmo algo tão simples como comer um café da manhã rico em proteínas (como ovos) pode ter um efeito poderoso

2. Coma alimentos integrais com um único ingrediente

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos integrais com um único ingrediente.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, gordura adicionada e alimentos processados.

A maioria dos alimentos inteiros são naturalmente muito satisfatórios , tornando muito mais fácil manter-se dentro de limites saudáveis ​​de calorias

Além disso, comer alimentos integrais também fornece ao corpo os muitos nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar adequadamente.

A perda de peso costuma ser um efeito colateral natural da ingestão de alimentos inteiros.

3. Evite alimentos processados

Alimentos processados são geralmente ricos em açúcares adicionados, gorduras adicionadas e calorias.

Além do mais, os alimentos processados ​​são projetados para fazer você comer o máximo possível. Eles são muito mais propensos a causar dependência alimentar do que alimentos não processados ​​

4. Abasteça-se de alimentos saudáveis ​​e lanches

Estudos têm mostrado que a comida que você mantém em casa afeta muito o peso e o comportamento alimentar

Por ter sempre alimentos saudáveis disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família comerem alimentos não saudáveis.

Existem também muitos snacks saudáveis ​​e naturais que são fáceis de preparar e levar consigo.

Isso inclui iogurte, frutas inteiras , nozes, cenouras e ovos cozidos.

5. Limite a ingestão de açúcar adicionado

Comer muito açúcar adicionado está relacionado a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Essa quantidade costuma estar oculta em vários alimentos industrializados, de forma que você pode estar consumindo muito açúcar sem perceber

Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém.

Minimizar a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

6. Beba água

Na verdade, é verdade a afirmação de que beber água pode ajudar na perda de peso.

Beber 0,5 litros (17 onças) de água pode aumentar as calorias que você queima em 24-30% por uma hora depois

Beber água antes das refeições também pode levar à redução da ingestão de calorias, especialmente para pessoas de meia-idade e mais velhas

A água é particularmente boa para perda de peso quando substitui outras bebidas que são ricas em calorias e açúcar

7. Beba café (sem açúcar)

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável, repleta de antioxidantes e outros compostos benéficos.

Beber café pode ajudar na perda de peso, aumentando os níveis de energia e a quantidade de calorias que você queima

O café com cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3–11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 23–50%

Além disso, o café preto é muito favorável à perda de peso, uma vez que pode fazer você se sentir satisfeito, mas quase não contém calorias.

8. Suplemento com glucomanano

O glucomanano é uma das várias pílulas para perder peso que comprovadamente funcionam.

Essa fibra dietética natural solúvel em água vem das raízes da planta konjac, também conhecida como inhame de elefante.

O glucomanano é baixo em calorias, ocupa espaço no estômago e retarda o esvaziamento do estômago. Também reduz a absorção de proteína e gordura e alimenta as bactérias intestinais benéficas

Acredita-se que sua excepcional capacidade de absorver água seja o que o torna tão eficaz na perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um copo inteiro de água em gel.

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9. Evite calorias líquidas

As calorias líquidas vêm de bebidas como refrigerantes açucarados , sucos de frutas, leite com chocolate e bebidas energéticas.

Essas bebidas são prejudiciais à saúde de várias maneiras, incluindo um risco aumentado de obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças, para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar

Também é importante notar que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que faz com calorias sólidas, então você acaba adicionando essas calorias em cima de tudo o que você come

10. Limite a ingestão de carboidratos refinados

Carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes benéficos e fibras removidos.

O processo de refino não deixa nada além de carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de comer demais e doenças

As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, doces, salgadinhos, doces, massas, cereais matinais e açúcar adicionado.

11. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Existem algumas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2 , o método 16: 8 e o método comer-parar-comer.

Geralmente, esses métodos fazem com que você coma menos calorias em geral, sem ter que restringir conscientemente as calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar à perda de peso, bem como a vários outros benefícios para a saúde (38Fonte confiável)

12. Beba chá verde (sem açúcar)

O chá verde é uma bebida natural rica em antioxidantes.

Beber chá verde está relacionado a muitos benefícios, como aumento da queima de gordura e perda de peso

O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e aumentar a queima seletiva de gordura em até 17%, especialmente a prejudicial gordura da barriga

O chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios ainda mais poderosos para a saúde do que o chá verde normal.

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13. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e vegetais são alimentos extremamente saudáveis ​​e que favorecem a perda de peso.

Além de serem ricos em água, nutrientes e fibras, costumam ter densidade de energia muito baixa. Isso torna possível comer porções grandes sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a pesar menos

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14. Conte as calorias de vez em quando

Estar ciente do que você está comendo é muito útil ao tentar perder peso.

Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo contar calorias, manter um diário alimentar ou tirar fotos do que você come

Usar um aplicativo ou outra ferramenta eletrônica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar (50Fonte confiável, 51Fonte confiável)

15. Use placas menores

Alguns estudos mostraram que usar pratos menores ajuda você a comer menos, porque muda a forma como você vê o tamanho das porções (52Fonte confiável, 53Fonte confiável)

As pessoas parecem encher seus pratos da mesma forma, independentemente do tamanho do prato, então elas acabam colocando mais comida em pratos maiores do que em pratos menores

O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que você come, enquanto dá a sensação de ter comido mais

16. Experimente uma dieta baixa em carboidratos

Muitos estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso.

Limitar carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz seu apetite e ajuda você a comer menos calorias

Isso pode resultar em perda de peso até 3 vezes maior do que a de uma dieta baixa em gorduras padrão

Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para doenças.

17. Coma mais devagar

Se você comer muito rápido, pode comer muitas calorias antes que seu corpo perceba que está cheio

Comedores mais rápidos são muito mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais devagar

Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios que estão ligados à perda de peso

18. Substitua um pouco de gordura por óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente das outras gorduras.

Estudos mostram que eles podem aumentar ligeiramente o seu metabolismo, enquanto o ajudam a comer menos calorias (64Fonte confiável, 65Fonte confiável, 66Fonte confiável)

O óleo de coco pode ser especialmente útil na redução da gordura prejudicial da barriga

Observe que isso não significa que você deva adicionar essa gordura à sua dieta, mas simplesmente substituir algumas de suas outras fontes de gordura por óleo de coco.

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19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são o alimento definitivo para perder peso. Eles são baratos, com poucas calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

Alimentos ricos em proteínas mostraram reduzir o apetite e aumentar a saciedade, em comparação com alimentos que contêm menos proteínas

Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar perda de peso até 65% maior em 8 semanas, em comparação com comer bagels no café da manhã. Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia

20. Incremente suas refeições

Pimentas e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, que pode impulsionar o metabolismo e aumentar a queima de gordura

A capsaicina também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias

21. Tome probióticos

Os probióticos são bactérias vivas que apresentam benefícios à saúde quando ingeridos. Eles podem melhorar a saúde digestiva e do coração, e podem até ajudar na perda de peso

Estudos têm mostrado que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a ter bactérias intestinais diferentes das pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso

Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção de gordura dietética, enquanto reduzem o apetite e a inflamação

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso

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22. Durma o suficiente

Dormir o suficiente é extremamente importante para a perda de peso, bem como para prevenir o ganho de peso futuro.

Estudos mostraram que pessoas com privação de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas, em comparação com aquelas que dormem o suficiente. Este número é ainda maior para crianças                                                                                             

Isso ocorre em parte porque a privação de sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite, levando a uma regulação insuficiente do apetite

23. Coma mais fibra

Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso.

Alimentos que contêm fibras solúveis em água podem ser especialmente úteis, pois esse tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.

A fibra pode atrasar o esvaziamento do estômago, fazer o estômago se expandir e promover a liberação de hormônios de saciedade

Em última análise, isso nos faz comer menos naturalmente, sem ter que pensar sobre isso.

Além disso, muitos tipos de fibra podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis. Bactérias intestinais saudáveis ​​têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade

Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto abdominal, como inchaço , cólicas e diarréia.

24. Escove os dentes após as refeições

Muitas pessoas escovam ou passam fio dental após comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanchar ou comer entre as refeições

Isso ocorre porque muitas pessoas não sentem vontade de comer depois de escovar os dentes. Além disso, pode fazer a comida ficar com um gosto ruim.

Portanto, se você escovar ou usar enxaguatório bucal depois de comer, pode ficar menos tentado a fazer um lanche desnecessário.

25. Combata seu vício em comida

O vício em comida envolve desejos irresistíveis e mudanças na química do seu cérebro que tornam mais difícil resistir a comer certos alimentos.

Esta é uma das principais causas de comer demais para muitas pessoas e afeta uma porcentagem significativa da população. Na verdade, um estudo recente de 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios de dependência alimentar

Alguns alimentos têm muito mais probabilidade de causar sintomas de dependência do que outros. Isso inclui junk food altamente processados ​​com alto teor de açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer o vício em comida é procurar ajuda .

26. Faça algum tipo de cardio

Fazer exercícios aeróbicos – seja correr, correr, andar de bicicleta, caminhar ou caminhar – é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde física e mental.

Cardio demonstrou melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal

Cardio parece ser particularmente eficaz na redução da perigosa gordura da barriga que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças metabólicas

27. Adicionar exercícios de resistência

A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.

Se você perder muitos músculos, seu corpo começará a queimar menos calorias do que antes

Levantando pesos regularmente, você será capaz de prevenir essa perda de massa muscular

Como um benefício adicional, você também terá uma aparência e se sentirá muito melhor.

28. Use Whey Protein

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente apenas com a dieta. No entanto, para aqueles que não o fazem, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de proteína.

Um estudo mostra que substituir parte de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso significativa, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra

Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregadas com adição de açúcar e outros aditivos prejudiciais à saúde.

29. Pratique uma alimentação consciente

A alimentação consciente é um método usado para aumentar a consciência durante a refeição.

Ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e a desenvolver a consciência de seus sinais de fome e saciedade. Em seguida, ajuda você a se alimentar de forma saudável em resposta a essas dicas

Demonstrou-se que a alimentação consciente tem efeitos significativos no peso, no comportamento alimentar e no estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e a alimentação emocional

Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentar sua consciência e ouvir seu corpo, a perda de peso deve ocorrer de forma natural e fácil.

30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha a longo prazo. Na verdade, as pessoas que fazem “dieta” tendem a ganhar mais peso com o tempo

Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, tenha como objetivo principal nutrir o corpo com alimentos e nutrientes saudáveis.

Coma para se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e em forma – não apenas para perder peso.

5 alimentos que fazem você engordar, 5 que não

5 alimentos que fazem você engordar, 5 que não

Os pesquisadores de Harvard identificam alimentos vinculados ao ganho de peso ao longo do tempo, alimentos vinculados a menor ganho de peso

Se você deseja estar entre aqueles que navegam ao longo dos anos sem ganhar um quilo a cada aniversário, os médicos de Harvard têm um plano de jogo para você. E vai muito além do velho mantra “coma menos, faça mais exercícios “.

Reduzir a ingestão de alimentos específicos, dormir de 6 a 8 horas por noite, fazer exercícios e desligar a TV previa menos ganho de peso com o tempo, descobriram eles.

Eles também encontraram cinco alimentos fortemente relacionados ao ganho de peso e cinco outros ligados a ganho de peso abaixo da média.

” A mensagem aqui é que o tipo e a qualidade dos alimentos e bebidas que uma pessoa ingere são incrivelmente importantes “, diz o pesquisador Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, professor associado de medicina e epidemiologia na Escola de Saúde Pública de Harvard, Hospital Brigham and Women’s e Harvard Escola de medicina.

A nova pesquisa, diz ele, “mostra como vários fatores de estilo de vida, incluindo dieta, estão relacionados ao ganho de peso a longo prazo.”

O estudo foi publicado no New England Journal of Medicine.

Evitando ganho de peso: detalhes do estudo

Os pesquisadores queriam se concentrar no que leva ao ganho de peso a longo prazo e por que o adulto médio ganha cerca de meio quilo por ano.

Eles acompanharam 120.000 participantes em três estudos, o Nurses ‘Health Study, o Nurses’ Health Study II e o Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde. A cada quatro anos, eles avaliaram a relação entre as mudanças nos hábitos de vida e o peso.

Em média, os participantes do estudo ganharam uma média de 3,35 libras em cada período de quatro anos. Isso somou quase 17 libras após 20 anos. No início dos três estudos, as idades médias de homens e mulheres eram 37, 50 e 52.

5 alimentos que fazem você engordar; 5 que não

Quando os pesquisadores olharam mais de perto, eles encontraram cinco alimentos associados ao maior ganho de peso durante o período de estudo:

  • Batata frita
  • Outras batatas
  • Bebidas adoçadas com açúcar
  • Carnes vermelhas não processadas
  • Carnes processadas

Eles também encontraram cinco alimentos associados a menos ganho e até mesmo perda de peso :

  • Vegetais
  • Grãos inteiros
  • Frutas
  • Nozes
  • Iogurte

Decifrando as descobertas

“Havia enormes diferenças no ganho de peso em quatro anos com base no que as pessoas faziam”, diz ele. “A quantidade de gordura na comida não parece estar fortemente relacionada ao ganho de peso”. Por exemplo, nenhuma diferença foi observada para o leite com baixo teor de gordura ou desnatado em comparação com o leite integral.

Em vez disso, diz ele, focar na qualidade da comida – não simplesmente no total de calorias, ou gramas de gordura ou gramas de carboidratos – parece mais importante para evitar o ganho de peso.

Eles escrevem: “Um desequilíbrio energético habitual de cerca de 50 a 100 quilocalorias por dia pode ser suficiente para causar o ganho de peso gradual visto na maioria das pessoas.”

O iogurte foi talvez a maior surpresa na lista de alimentos associados a um menor ganho de peso, diz Mozaffarian. Os pesquisadores não sabem ao certo por quê. Eles citam alguma outra pesquisa que descobriu que mudanças nas bactérias intestinais ao comer iogurte podem ajudar no controle de peso . Ou aqueles que comem iogurte podem ter outros hábitos saudáveis .

Mudanças na dieta têm a ligação mais forte com o ganho de peso. No entanto, os pesquisadores também descobriram que aqueles que dormiam de 6 a 8 horas por noite ganharam menos do que aqueles que dormiam menos de 6 ou mais de 8. O ganho de peso também foi relacionado com mudanças na quantidade de ver televisão e mudanças na atividade física.

“Pequenas diferenças se somam com o tempo”, diz Mozaffarian. Ele vê isso como “um perigo e uma oportunidade”. Se você não prestar atenção, diz ele, os quilos podem se acumular rapidamente. “Se você prestar atenção, um punhado de mudanças pode somar de uma forma benéfica”, diz ele.

Ele não está sugerindo que as pessoas evitem completamente os alimentos relacionados ao ganho de peso. “Se alguém quiser comer algum dos alimentos da lista associados ao ganho de peso, desde que coma muitos outros alimentos que não estão associados ao ganho de peso, e faça exercícios, e não assista muito à TV, isso seria OK “, diz ele.

Mozaffarian relata ter recebido honorários da Unilever, Aramark e outras empresas relacionadas com alimentos por falar sobre tópicos relacionados à dieta.

Evitando ganho de peso com a idade: perspectiva

O estudo fornece um bom suporte para fatores que outros especialistas presumiram estarem relacionados com o ganho de peso, diz Connie Diekman, RD, diretora de nutrição da universidade na Universidade de Washington em St. Louis. Ela revisou o estudo, mas não se envolveu nele.

Diekman diz que uma das descobertas mais interessantes é que quanto menor a ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e iogurte, mais significativo é o ganho de peso. Esse resultado está de acordo com a recomendação das Diretrizes Dietéticas de mudar a ingestão de alimentos para mais alimentos vegetais.

Outra descoberta importante, diz ela ao WebMD, é que “uma mudança na ingestão de calorias de apenas 50 a 100 calorias por dia pode ser suficiente para ganhar ou perder peso.”

Conselho? “Eu encorajaria os consumidores a pensar em uma parte que você pode reduzir a cada dia ou em uma caminhada de 10 minutos que você pode adicionar ao seu dia. Esses pequenos passos podem se tornar as etapas no caminho que você precisa para fazer mais mudanças para alcançar e manter um peso mais saudável. “

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Obesidade em homens

Obesidade em homens

No mundo moderno, a obesidade é chamada de “epidemia do século XXI”. A elevada prevalência desta doença deve-se, em primeiro lugar, à alimentação excessiva no contexto de uma diminuição da actividade física. Cerca de 1,7 bilhão de pessoas em nosso planeta estão acima do peso ou obesas. Na Rússia, pelo menos 30% da população em idade produtiva está acima do peso e 25% é obesa, incluindo 10-20% dos homens. A cada 10 anos, o número de obesos aumenta em 10%. O excesso de peso, quanto mais a obesidade, causa muitos problemas de saúde e encurta a vida.

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de tecido adiposo no organismo, no qual ocorre o aumento do peso corporal, contribuindo para o desenvolvimento de diversas complicações.

Razões da obesidade:

  • hereditariedade
  • distúrbios hormonais
  • transtorno de estilo de vida:
  • comer demais (o excesso de calorias se transforma em gordura)
  • um estilo de vida sedentário (diminuição da atividade física).

Sintomas de obesidade

  • o peso de uma pessoa é pelo menos 20% maior que o adequado (o cálculo leva em consideração altura, idade, sexo e constituição)
  • a circunferência da cintura excede 94 cm nos homens.
  • a proporção cintura-quadril é maior que 1 nos homens

Complicações que a obesidade pode causar

A obesidade é um fator de risco para muitas doenças:

  • doenças do sistema cardiovascular (hipertensão arterial, doença arterial coronariana, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, aterosclerose);
  • o sistema respiratório (função pulmonar prejudicada, aparecimento de falta de ar e taquicardia mesmo com pouco exercício, resfriados frequentes, infecções respiratórias agudas, gripe, bronquite, pneumonia, síndrome de parada respiratória durante o sono – apnéia);
  • órgãos digestivos (doença do cálculo biliar, pancreatite);
  • sistema endócrino (diabetes mellitus);
  • sistema músculo-esquelético (osteoartrite, gota, osteocondrose);
  • doenças oncológicas (câncer de cólon, reto, câncer de próstata);
  • problemas psicológicos (baixa autoestima);
  • problemas hormonais ( quanto mais gordura se acumula no corpo do homem, mais estrogênio (hormônio feminino) é produzido, o que leva a uma diminuição dos níveis de testosterona (hormônio masculino), aumentando o risco de impotência;

Homens! Preste atenção aos sintomas de deficiência de testosterona: diminuição do humor, atenção, depressão, diminuição da massa e força muscular, pele seca, diminuição da libido, disfunção erétil (impotência), diminuição, piora das ereções noturnas, infertilidade, insônia, irritabilidade, aumento da sudorese, obesidade , especialmente no abdômen, fadiga, diminuição do interesse pela vida, deterioração do bem-estar geral.

  • a violação da circulação sanguínea normal na obesidade leva ao fato de que o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais é prejudicado, e isso leva à disfunção erétil;
  • a obesidade tem um impacto negativo no sistema reprodutor masculino (os homens produzem significativamente menos espermatozoides normais do que os homens de peso médio).

Medidas preventivas
Para prevenir a obesidade, é necessário levar um estilo de vida saudável, que inclui necessariamente:

  • exercício sistemático eficaz (exercício regular, natação, ciclismo, corrida, caminhada mais) ;
  • mudar a dieta para proteína-vegetal ( alimentos com baixo teor de gordura e açúcar e ricos em fibras – frutas, vegetais, pão integral e cereais, limitação de alimentos refinados, frituras);
  • reduzir o tamanho da porção usual, frequente – refeições (fracionadas) (4-6 vezes ao dia);
  • dias de jejum;
  • controle do peso corporal pelo menos uma vez a cada 1-2 semanas.

Lembrar! A doença é mais fácil de prevenir do que curar, por isso recomendamos uma visita aos Centros de Saúde pelo menos uma vez por ano.

Leia mais em: Everslim

7 dicas para ajudar a prevenir estrias

7 dicas para ajudar a prevenir estrias

Visão geral
As estrias , também chamadas de estrias distensas ou estrias gravídicas, parecem estrias dentadas em sua pele. Eles podem ser vermelhos, roxos ou prateados na aparência. As estrias aparecem com mais frequência em:

  • estômago
  • peito
  • quadris
  • inferior
  • coxas

Eles são comuns na gravidez, mas qualquer pessoa pode desenvolver estrias em qualquer fase da vida. Algumas pessoas são mais suscetíveis a eles. Se sua mãe, pai, avós ou outro parente de sangue têm estrias, é mais provável que você as contraia. Mesmo que você tenha um risco maior de estrias, há algumas coisas que você pode fazer para reduzir o risco e tratar as estrias que você já tem.

Uma das coisas mais úteis que você pode fazer para prevenir estrias, esteja você grávida ou não, é manter um peso saudável . As estrias podem ocorrer quando sua pele se separa rapidamente devido ao rápido ganho de peso. Você também pode notar estrias após uma rápida perda de peso. Algumas pessoas desenvolvem estrias durante os surtos de crescimento, como durante a puberdade. Outras pessoas, como fisiculturistas, os percebem após grandes ganhos com exercícios físicos ou uso de esteróides. Trabalhar para controlar que as mudanças corporais aconteçam muito rapidamente pode ser sua melhor aposta. Faça uma dieta saudável e faça exercícios para ajudá-lo a controlar o peso. Se você notar um rápido ganho ou perda de peso, pode ser uma boa ideia visitar seu médico para descobrir o porquê.
2. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água pode ajudar a manter a pele hidratada e macia. A pele macia não tende a desenvolver estrias tanto quanto a pele seca. As recomendações atuais do Instituto de Medicina para a ingestão diária de água são 104 onças para homens e 72 onças para mulheres. Beber bebidas com cafeína, como café, pode realmente aumentar o risco de desenvolver estrias. Se você bebe café, certifique-se de equilibrar a ingestão de líquidos com bastante água, chá de ervas e outros líquidos sem cafeína.
3. Coma uma dieta rica em nutrientes
As estrias também podem ocorrer se você não tiver nutrição em certas áreas. Comer alimentos que aumentam a saúde da pele pode ajudar. Certifique-se de que sua dieta inclui alimentos ricos em:

  • vitamina C
  • vitamina D
  • vitamina E
  • zinco
  • proteína

Uma maneira de ter certeza de que está obtendo uma variedade de nutrientes é escolher alimentos não processados ​​em várias cores. Por exemplo, um desjejum com ovos, torradas de trigo integral e frutas vermelhas variadas adiciona muitas cores ao seu prato enquanto traz uma variedade de nutrientes.

4. Inclua vitamina C em sua dieta
O colágeno desempenha um papel importante em manter a pele forte e elástica. Ajuda a reduzir o aparecimento de rugas, mas também pode ser importante para prevenir estrias. A vitamina C é um nutriente importante para o desenvolvimento do colágeno. A vitamina C pode ser encontrada em muitas frutas e vegetais. Frutas cítricas, como laranjas e limões, são fontes especialmente boas de vitamina C.
5. Absorva um pouco de vitamina D
Um estudo encontrou uma correlação entre os baixos níveis de vitamina D e a incidência de estrias. Mais pesquisas são necessárias, mas os resultados sugerem que manter níveis saudáveis ​​de vitamina D pode reduzir o risco de estrias. A maneira mais fácil de obter vitamina D é por meio da exposição ao sol. A vitamina também é comumente adicionada a pães, cereais e laticínios, como leite ou iogurte.
6. Coma alimentos ricos em zinco
O zinco é um nutriente importante para a saúde da pele. Ajuda a reduzir a inflamação e desempenha um papel importante no processo de cicatrização de feridas. Até o momento, há muito poucas evidências de uma conexão entre o zinco e as estrias, mas incluir alimentos ricos em zinco em sua dieta, como nozes e peixes, pode ajudar a manter sua pele saudável.
7. Trate estrias frescas quando aparecerem
Se você não pode prevenir totalmente as estrias em sua pele, você pode trabalhar para minimizar sua aparência para que não sejam tão perceptíveis a longo prazo. Marque uma consulta com seu médico ou dermatologista para discutir suas opções se você tiver estrias recentes. Seu médico pode ajudar a determinar o que está causando suas marcas e pode sugerir opções de tratamento que funcionam melhor em novas estrias.
Fatores de risco
Algumas pessoas têm maior probabilidade de desenvolver estrias. Os fatores de risco incluem:

  • ser mulher
  • ter um histórico familiar de estrias
  • estar acima do peso
  • estar grávida
  • ganhando ou perdendo peso rapidamente
  • usando corticosteróides
  • tendo aumento de mama
  • ter certas doenças genéticas, como síndrome de Cushing ou síndrome de Marfan
Estrias na gravidez
A gravidez é um dos momentos mais comuns em que as mulheres notam estrias. Na verdade, estima-se que 50 a 90 por cento das mulheres grávidas desenvolverão estrias antes do parto. Então, as estrias da gravidez são diferentes das que outras pessoas têm? Pode ser. Alguns especialistas acreditam que os hormônios durante a gravidez podem torná-la mais propensa a estrias. Os hormônios podem trazer mais água para a pele, relaxando-a e tornando-a mais fácil de rasgar quando esticada. Esta ideia está sujeita a algum debate. Apesar disso, um bom número de mulheres grávidas notará estrias a partir do sexto ou sétimo mês de gravidez. Em estudo recente publicado pela BMC Pregnancy and Childbirth, 78 por cento dos entrevistados usaram um produto para prevenir estrias. Destas mulheres, um terço delas afirmou ter experimentado dois ou mais produtos, sendo o Bio-Oil o mais utilizado. Ainda assim, 58,5% das mulheres que usaram esse óleo desenvolveram estrias. Dito isso, a melhor maneira de as mulheres grávidas prevenirem as estrias é ganhar peso durante a gravidez de forma lenta e constante. Você pode trabalhar com seu médico para encontrar um plano de dieta e exercícios que o ajudará a evitar ganhar muito, ao mesmo tempo que fornece a nutrição de que você precisa para nutrir você e seu bebê. Se você desenvolver estrias durante a gravidez, pode ficar feliz em saber que elas irão desaparecer. Com o tempo, a cor vermelha ou rosa amadurece em uma cor prata pálida ou branca.
Tratamento
Prevenir estrias pode ser difícil, mas existem muitos tratamentos que podem diminuir sua aparência.

Creme retinóide

O creme retinóide é um medicamento tópico proveniente da vitamina A. A aparência da pele pode melhorar após a aplicação de retinóides, especialmente se as estrias forem relativamente recentes. O creme ajuda a reconstruir o colágeno da pele e faz com que as marcas se pareçam mais com o resto da pele. Fale com o seu médico sobre este tratamento se estiver grávida ou amamentando, pois a maioria dos médicos concorda que os retinóides tópicos não devem ser usados ​​durante a gravidez ou durante a amamentação porque sua relação risco-benefício permanece questionável.

Terapia a laser

A terapia a laser é outra opção para reduzir as estrias. Os lasers podem ajudar a estimular o crescimento de colágeno ou elastina em sua pele. Existem vários tipos de terapia a laser e seu médico pode ajudá-lo a escolher o tipo certo para você.

Ácido glicólico

Cremes de ácido glicólico e peelings químicos são outros tratamentos para estrias. Muitos desses tratamentos são caros e podem não ser cobertos pelo seu seguro. Eles atuam para ajudar a diminuir o aparecimento das estrias atuais, mas não impedem a formação de novas.

Panorama
As estrias geralmente desaparecem e se tornam menos perceptíveis com o tempo. Prevení-los pode ser difícil, e nenhum produto milagroso foi cientificamente comprovado para funcionar. Muitos cremes, óleos e outros itens de cuidados pessoais afirmam ajudar a prevenir estrias, mas muitas dessas afirmações carecem de respaldo científico. Eles podem não ajudar, mas na maioria dos casos também não vão doer. Manter o peso sob controle, manter-se hidratado, seguir uma dieta saudável e procurar tratamento logo após o aparecimento das marcas pode ajudar. Ligue para o seu médico se notar um aumento nas estrias ou se elas cobrirem uma grande área do seu corpo. Seu médico pode ajudá-lo a descobrir o que os está causando e sugerir opções de tratamento.

ESPORTES FEMININOS PARA PERDA DE PESO

ESPORTES FEMININOS PARA PERDA DE PESO

Para as mulheres, existem muito mais opções para perder peso. Além das descritas acima, a bela metade da humanidade pode praticar dança, Pilates, strip plástico, aeróbica, balé corporal, aeróbica de step e outras atividades para manter o peso dentro dos limites normais, que são consideradas vergonhosas para os homens por razões desconhecidas. Esse treinamento em nada é inferior ao duro futebol ou hóquei – além de queimar gordura, modelam perfeitamente a figura, graças à carga em todos os grupos musculares . E o mais importante é que deixam a silhueta feminina mais graciosa e arejada. Os movimentos tornam-se suaves, graciosos e sedutores para suas almas gêmeas.

exercícios de pólo

Qual é o melhor esporte para perder peso? Acho que muitas pessoas já pensaram nisso mais de uma vez. O excesso de gordura corporal pode ser tratado de diferentes maneiras, além de várias dietas, os esportes também podem ser eficazes. Todo mundo sabe disso. A atividade física o ajudará a se livrar de quilos desnecessários, se, é claro, você se exercitar regularmente. Vamos descobrir qual é o esporte mais eficaz para perder peso?

Treinos aeróbicos

Este é o melhor método na luta contra o excesso de peso. Devido a este método, o corpo é enriquecido com oxigênio. E para obter oxigênio suficiente, você só pode fazer isso de forma intensiva. Graças a estes exercícios, o sistema cardiovascular é treinado, os depósitos de gordura desaparecem . Quanto mais você treinar, mais rápido obterá um resultado positivo.

O exercício aeróbico inclui tipos de treinamento como: correr em um ritmo médio para longas distâncias, jogar tênis, aeróbica, caminhada rápida.

Benefícios do exercício aeróbio:

Fortalecimento do músculo cardíaco;
Fortalecimento de todos os músculos do corpo;
Reduzindo a pressão arterial e melhorando a microcirculação do sangue;
Elevando o background psicoemocional;
Reduzindo o risco de desenvolver muitas doenças.

O treinamento aeróbico deve ser feito três vezes por semana, por cerca de 45 minutos. Após cerca de 20 minutos de exercícios intensos, o processo de decomposição das gorduras começa, as calorias são perdidas e a energia é ativamente liberada das células de gordura.

Conseqüentemente, quanto mais você treina, passando a marca dos 20 minutos, mais gordura você queima. Até o início dos 20 minutos, quando o corpo está apenas começando a se aquecer, ocorre a quebra dos carboidratos, e só então as gorduras começam a ser queimadas.

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Considere o seguinte esporte, que também desempenha um papel significativo na perda de peso e no fortalecimento do corpo como um todo.

Natação

Este esporte é amado por muitos. É um dos tipos suaves de treinamento de resistência. Durante as aulas, há uma carga em todos os grupos musculares ao mesmo tempo. As calorias começam a ser perdidas a partir de cerca de 20 minutos, então se você quiser perder peso nadando, treinar na água por menos de 20 minutos não funcionará para você, é ideal nadar por 40-45 minutos.

Todos os músculos esqueléticos são trabalhados, o que tem um efeito fortalecedor no corpo como um todo, os músculos tornam-se elásticos e elásticos. Você provavelmente se lembra das figuras de nadadores, em seus corpos você pode distinguir o contorno de, por assim dizer, cada músculo. Nadando de 3 a 4 vezes por semana, é bem possível perder até 7 quilos de excesso de peso.

Andando

Este esporte não é menos útil e eficaz do que os outros. Mas não pense que terá que caminhar devagar, em um ritmo de caminhada. Os movimentos devem ser ativos, rítmicos, você literalmente deve sentir como seus músculos funcionam, tensos e aquecidos.

Caminhar é melhor feito em uma área de parque, onde não há poluição de gás, porque você terá que respirar com freqüência e profundamente, portanto, caminhar ao longo da estrada está fora de questão. Caminhar por uma hora é considerado o ideal.
Ciclismo.

Os treinos de ciclismo o ajudarão a perder os quilos extras se você se exercitar por cerca de uma hora, com a carga máxima no corpo. As aulas devem ser realizadas três vezes por semana, aumentando a intensidade das cargas.

Para perder peso, você precisa pedalar em pistas suaves, em um ritmo de intensidade média, durante todo o treino. Se quiser fortalecer os músculos das pernas, você precisa andar em superfícies irregulares.

Andar de bicicleta fortalece os músculos das pernas, nádegas, músculos pélvicos e abdômen. Existe uma alternativa ao ciclismo – bicicletas de exercício em centros de fitness.

Emagrecimento

O instrutor de fitness selecionará um programa especial de perda de peso para você, que você executará sob sua supervisão cuidadosa. Essas aulas são muito gratificantes.

Futebol americano

Jogar futebol pode ajudá-lo a perder peso ainda mais rápido do que fazer exercícios ou correr. Um estudo envolvendo cem mulheres com 45 anos ou mais mostrou que durante o período em que jogaram futebol, deixando o condicionamento físico por um tempo, os quilos extras foram embora mais rápido. Portanto, correr a bola é um procedimento eficaz que queima bem as calorias.

Andar de patins

Recentemente, esse esporte se tornou muito relevante e procurado. A resistência do corpo aumenta, a forma atlética melhora , os quilos são perdidos e, claro, patinar é um grande prazer.

Esquiar

O esqui, ou melhor, o esqui de fundo é um desporto muito relevante para quem quer perder peso. Ao mesmo tempo, a atividade do sistema cardiovascular melhora , a coordenação dos movimentos se desenvolve e os músculos se tornam mais fortes.

Dançando para perder peso

Provavelmente, dançar é uma das maneiras mais divertidas de perder peso. Você pode conseguir uma figura esguia com quase qualquer tipo de dança . Ao mesmo tempo, os sistemas cardiovascular e respiratório são treinados , surgem emoções positivas.

A dança de salão desenvolve uma plasticidade incrível e postura real . A dança do ventre e o samba dão saúde aos órgãos pélvicos, o que é extremamente importante para a mulher. Quilos extras deixam o estômago.

O hip-hop requer muita energia, por isso é considerado o caminho mais curto para a perda de peso.

As danças latino-americanas conferem uma figura esguia, desenvolvem a coordenação dos movimentos e a plasticidade.

É impossível listar todas as danças, mas todas contribuem para o desenvolvimento de uma figura elegante e esguia.

Concluindo, gostaria de dizer que qualquer que seja o melhor esporte para emagrecer na sua opinião, você escolheu, isso certamente afetará positivamente o seu corpo. E qual esporte é o melhor para você é com você, e até que você tente, goste ou não, você não receberá uma resposta. Afinal, gostar ou não, depende de muitos fatores – que tipo de temperamento você tem, que tipo de pessoa trabalhará com você, o valor do pagamento, o tempo de treinamento, a confiança no treinador, etc. Mas isso não é o principal, o principal é que a atividade física aumenta a quantidade de dióxido de carbono no sangue. As paredes dos vasos sanguíneos se expandem – o sangue flui melhor, a saúde melhora, o metabolismo melhora, volta ao normal, com o tempo você quer comer menos, começa a perder peso.

Quase todas as mulheres podem ser atribuídas a uma religião especial chamada “magreza” da palavra “perder peso”. Isso não é ensinado, está embutido dentro – o intestino feminino é um ser dominador, mas sujeito à autocrítica. E esses estudos sobre a pessoa amada muitas vezes resultam em insatisfação com sua figura, aparência, tamanho do quadril etc. Em vez de dietas exaustivas, as meninas preferem esportes, mas qual é o esporte mais eficaz para perder peso?

Afinal , há atletismo , natação, musculação, ioga, tênis, esportes equestres. Mas você precisa de algo entre treinamento de força, treinamento de resistência e remo, não é difícil, mas não enfadonho, como bailarinas ou ginastas. No total, um pouco – a plasticidade do corpo, o ritmo, a resistência, a arte, o estudo de algumas deficiências e sua eliminação, e em geral – para que tudo fique ralo, mas dá para comer.

Aí você acordou de novo e foi ao espelho (99% das mulheres fazem isso), viu sua cintura, olhou seus quadris, tornozelos, panturrilhas e … ai, meu Deus! Você viu o vinco na bunda, de onde as “orelhas” se projetam. E os ossos do quadril também sumiram de vista, as nádegas cederam … Precisamos apertar; não, você precisa estimular os padres. Não, você precisa tirar a gordura de seus joelhos.

E agora seu cérebro está tentando processar tudo isso, percorrendo freneticamente as opções possíveis para conseguir tudo de uma vez, e rapidamente, sem se negar a comida e outras alegrias. Você se pega pensando que existem profissões universais, as mesmas posições e, portanto, um método para lidar com quilos extras. Sim você está certo! Só, shhh … Existem vários desses esportes, e você terá que escolher aquele que mais se adapta ao seu ritmo de vida.

O que é metabolismo?

O que é metabolismo?

Altere sua taxa metabólica para perda de peso ou manutenção

Quando se trata de perder peso ou manter seu peso atual, seu metabolismo pode influenciar seus resultados. Se você está preocupado com isso, é útil entender exatamente o que é metabolismo. Também é benéfico saber o que pode afetá-lo e, se o seu for mais lento, como ajudar a acelerá-lo.

Metabolismo Definido

Metabolismo se refere aos processos bioquímicos que o corpo usa ao converter alimentos ( calorias ) em energia para sustentar a vida e apoiar a atividade física, seja exercício ou não. Esses processos incluem: 1

  • Respirando
  • Digestão de comida
  • Entrega de nutrientes às células por meio do sangue
  • Uso de energia por seus músculos, nervos e células
  • Eliminação de resíduos de seu corpo 

A taxa na qual você queima calorias ou energia é chamada de taxa metabólica. Esse número inclui sua taxa metabólica basal (TMB) – o número de calorias necessárias para dar suporte a funções essenciais, como respiração e circulação do sangue – e calorias queimadas durante a atividade física.

Sua TMB é o componente mais significativo de sua taxa metabólica, respondendo por 60% a 75% do total de calorias gastas diariamente. 2

Fatores que afetam o metabolismo

A taxa metabólica de cada pessoa é diferente, pois muitos fatores podem influenciar a rapidez (ou lentidão) com que nosso corpo usa ou converte energia.

Era

O metabolismo fica mais lento à medida que envelhecemos. Alguns estudos sugerem que isso ocorre porque nossa composição corporal muda à medida que envelhecemos. 3 Perdemos gradualmente a massa livre de gordura e, como a gordura queima menos calorias do que os músculos, nosso metabolismo diminui. Mudanças em nossos órgãos relacionadas à idade também podem reduzir a taxa metabólica.

Sexo

Os machos geralmente têm um metabolismo mais alto do que as fêmeas. A pesquisa indica que isso pode ser devido ao fato de as mulheres conservarem energia e armazenarem gordura de forma mais eficiente do que os homens, embora também pareça que as diferenças nos vários hormônios também podem desempenhar um papel. 4

Composição do corpo

A massa muscular magra queima mais calorias do que a gordura, mesmo quando o corpo está em repouso. Portanto, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima ao longo de um dia e maior será o seu metabolismo. Para pessoas obesas, o gasto de energia pode ser afetado pela inflamação. 5

Tamanho do corpo (altura)

Sua altura também pode afetar a taxa metabólica de seu corpo, mas de maneiras um tanto complexas. Pessoas mais altas tendem a ter uma TMB mais alta (porque são maiores), mas algumas pesquisas descobriram que elas tendem a queimar menos calorias durante o exercício, em relação ao seu peso corporal, em comparação com pessoas mais baixas. 6

Quando suas medidas de altura e cintura são levadas em consideração, isso pode ajudar a determinar se você está em risco de desenvolver anormalidades metabólicas, como a síndrome metabólica . 7

Temperatura corporal

O corpo usa até 40% de seu gasto total de energia na tentativa de manter a temperatura estável. 8 Portanto, se você for exposto a temperaturas extremas, seu corpo terá que trabalhar mais. Trabalhar mais aumenta seu metabolismo.

Pessoas obesas tendem a ter temperaturas centrais mais baixas, então alguns pesquisadores sugerem que isso pode ter reduzido seu metabolismo e contribuído para seu ganho de peso inicial . 8

Ingestão de cafeína ou estimulantes

Se você já bebeu muito café ou muitas bebidas energéticas , provavelmente sentiu seu metabolismo aumentar em primeira mão. Isso ocorre porque estimulantes como a cafeína podem aumentar sua taxa metabólica. 9 Seus riscos podem superar seus benefícios, portanto, esta não é a maneira mais segura de aumentar seu metabolismo.

Hormônios

Se os hormônios da tireoide não forem produzidos adequadamente pelo seu corpo, seu metabolismo pode aumentar ou diminuir. Se a tireoide não produzir hormônios suficientes (hipotireoidismo), o metabolismo fica mais lento, o que pode resultar em ganho de peso. Considerando que, se a tireóide produz muito (hipertireoidismo), isso geralmente contribui para a perda de peso. 10

Gravidez

Mulheres grávidas têm metabolismo mais rápido. Isso se deve ao aumento da massa corporal, bem como às alterações fisiológicas do corpo. 11 Se a mulher começar com um peso corporal baixo, pode ser necessário aumentar a ingestão de alimentos para garantir que ela receba calorias e nutrientes suficientes.

Ingestão de alimentos

Qual é uma das primeiras coisas que a maioria das pessoas faz quando faz uma dieta? Eles cortam calorias e reduzem a ingestão de alimentos. No entanto, seu corpo precisa dos nutrientes dos alimentos para sustentar um metabolismo saudável. 12 O metabolismo também aumenta quando o alimento está sendo digerido.

Nível de atividade

Quando você se movimenta mais durante o dia, seja por meio de exercícios ou de movimentos diários de rotina, como caminhar ou ficar em pé, seu corpo queima mais calorias. A atividade acelera o seu metabolismo, tornando mais fácil perder ou manter uma perda de peso.

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Seu gasto total de energia pode mudar de um dia para o outro, dependendo do nível de atividade , mas sua taxa metabólica basal permanece bastante estável.

Calculando sua taxa metabólica

Para determinar sua taxa metabólica atual, você primeiro precisa calcular seu BMR, ou o número de calorias de que seu corpo precisa para o funcionamento básico. A maneira mais precisa de fazer isso é testá-lo em um laboratório. Algumas academias de ginástica também oferecem testes metabólicos  (por uma taxa).

Outra opção é calcular você mesmo o seu BMR estimado. Calculadoras online estão disponíveis ou, se você preferir calcular esse número manualmente, você pode fazê-lo usando a Equação de Harris-Benedict: 2

  • Homens:  88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) = TMB
  • Mulheres:  447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) = TMB

Depois de ter seu BMR, você pode descobrir sua taxa metabólica total. Este número é uma combinação de seu BMR e as calorias usadas para processos como exercícios e outros movimentos diários. 

Usar um monitor de fitness é a maneira mais fácil de somar o número de calorias queimadas devido ao movimento. Se você queimar 700 calorias com movimentos diários, por exemplo, e sua taxa metabólica basal é de 1200 calorias, seu consumo total de energia (taxa metabólica) seria de cerca de 1900 calorias.

Como aumentar o metabolismo para perda de peso

Existem algumas coisas que você não pode alterar em seu metabolismo. Por exemplo, você não pode mudar sua idade ou sexo. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar seu metabolismo e perder peso. Esses incluem:

  • Exercício : você queima mais calorias quando faz exercícios. Mesmo um treino fácil aumenta o seu metabolismo. Treinos mais fortes e intensos queimam mais calorias.
  • Aumente seus movimentos diários : Sem tempo para se exercitar? Mova-se mais durante o dia . Tarefas diárias simples, como caminhar, subir escadas, fazer jardinagem e fazer tarefas domésticas, exigem que seu corpo trabalhe mais e queime mais calorias.
  • Adicione músculos : você pode melhorar sua composição corporal para queimar mais calorias. Faça exercícios de treinamento de força para construir músculos, e você pode queimar mais calorias durante todo o dia, mesmo quando seu corpo está descansando. 
  • Coma o número certo de calorias : Comer muitas calorias pode causar ganho de peso. Comer muito poucas calorias pode fazer com que seu metabolismo desacelere. Certifique-se de comer calorias suficientes para manter um metabolismo saudável.

5 ajustes para perda de peso que realmente funcionam, de acordo com nutricionistas

Não pode perder peso para sempre? Você pode precisar verificar sua conversa interna tanto quanto verifica seu monitor de condicionamento físico.

Se você acha que experimentou todas as dietas e ainda não consegue perder peso, pode ser hora de tirar o foco da comida e ir para algo um pouco menos tangível – seus pensamentos. Isso pode soar um pouco “woo woo”, mas continue conosco. Você já se sentiu culpado por comer alguma coisa? Você luta para não ser “tudo ou nada” com alimentos e exercícios? Já disse a si mesmo: “Dane-se, vou começar na segunda-feira?” Nesse caso, mesmo que você não esteja de dieta, você ainda está preso a uma mentalidade de dieta. E, enquanto você estiver com uma mentalidade de dieta, será difícil perder peso para sempre. Porque? Porque nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos, ações e comportamentos.

É hora de reformular a conversa interna sabotadora e fazer essas cinco mudanças mentais para perder peso para sempre. Confie em nós, funciona.

5 dicas para perder peso que realmente funcionam

1. Abandone as soluções rápidas e abrace o jogo longo.

Se você não consegue comer de uma certa maneira para sempre, não verá os resultados para sempre. Em vez de fazer mudanças drásticas que levam a resultados drásticos, pense nas pequenas mudanças que você pode fazer em sua dieta, exercícios, estresse ou sono e que você pode acompanhar semana após semana, mês após mês e ano após ano. Faça metade do seu prato de vegetais na maioria das refeições, coma a cada 3-4 horas, ande 10.000 passos por dia ou treine de força duas vezes por semana. Apenas não resolva tudo de uma vez.

Ashley Larsen, RDN, nutricionista registrada na Ashley Larsen Nutrition , que trabalha com clientes que se sentem frustrados e derrotados por não terem conseguido seguir um plano de dieta antes, recomenda reformular pensamentos como: “Não tenho força de vontade, as dietas sugam tudo a diversão da vida e eu simplesmente não consigo cumpri-la “para” Ficar saudável requer força de habilidade, não força de vontade. Se eu entrar em sintonia com meu corpo e planejar com antecedência, posso ter sucesso. “

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2. Pare de dizer: “Dane-se, vou começar na segunda-feira.”

Você já teve uma compulsão alimentar emocional em uma noite de sexta-feira e depois disse a si mesmo que o fim de semana está arruinado e que você começará na segunda-feira? Essa é exatamente a conversa de auto-sabotagem que mantém as pessoas em um ciclo vicioso de restrição e depois comer demais.

Em vez de dizer: “Eu não deveria ter comido isso”, diga a si mesmo: “Eu escolhi comer aquilo e estava delicioso, então não me sentirei culpado por isso. Sei que uma refeição não vai fazer ou quebrar meu peso- esforços de perda. “

Rachel Paul, Ph.D., RD, nutricionista registrada no College Nutritionist , dá a seus clientes “Interruptores de pensamento úteis” para reformular pensamentos negativos. Em vez de dizer: “Dane-se, vou começar na segunda-feira ou no ano novo”, Paul recomenda dizer a si mesmo: “Serei mais feliz agora se fizer escolhas das quais me orgulharei agora” ou “Comer demais, não realmente me sinto bem “ou” Eu me escolho, agora mesmo “.

Escreva essas reformulações positivas para que possa consultá-las quando se sentir derrotado. E lembre-se de que você não precisa esperar até segunda-feira para “recomeçar”. Cada refeição é uma nova chance de fazer uma pequena mudança – e essas pequenas mudanças vão se acumulando com o tempo.

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3. Saia da mentalidade de tudo ou nada.

A mentalidade de “começar na segunda-feira” é o resultado de uma mentalidade de tudo ou nada. Você está fazendo dieta ou não, fazendo um programa ou não, rastreando sua comida e sendo “bom” ou não rastreando e comendo o que quiser. Isso leva a extremos na alimentação e nas emoções, não no equilíbrio.

Paul diz: “Não torne isso um grande problema se você exagerar nas calorias – nós tornamos isso um grande negócio, tornando-o um grande negócio.” Em vez disso, lembre-se: “É apenas um dia. Se eu exceder minhas calorias, não é grande coisa.” Em vez disso, pense nas médias semanais.

Concentre-se na abordagem lenta e constante de mudança de hábitos, um de cada vez, para ajudá-lo a abandonar a mentalidade de tudo ou nada. E aceite que é uma mudança de estilo de vida, não uma dieta. Quando você está fazendo dieta, está esperando que acabe, mas lembre-se de que você tem que continuar comendo assim por toda a vida para manter os resultados por toda a vida.

4. Pare de ver os alimentos como “bons” ou “ruins”.

Se você se sente culpado ao comer certas coisas – como carboidratos ou doces – então você está vendo os alimentos como “bons” ou “ruins” e está impedindo você de perder peso de forma duradoura. Embora alguns alimentos sejam melhores para a nossa saúde do que outros, você não precisa abrir mão de nenhum alimento ou grupo de alimentos para perder peso com sucesso. E, de fato, quanto mais “ruins” você vê certos alimentos, mais o tiro sai pela culatra, geralmente comendo em excesso, uma vez que estão por perto.

Adote uma abordagem 80/20 em que 80% do tempo você pretende preencher metade do seu prato com vegetais, um quarto com grãos inteiros e um quarto com proteínas, junto com alguma gordura saudável. E 20% das vezes coma alguns chips ou brownies; aproveite-os com atenção; não se sinta culpado e siga em frente. Não economize todas as suas indulgências para o fim de semana também. Tome uma taça de vinho na quarta-feira e uma pizza na segunda-feira. Isso tornará sua vida mais equilibrada e menos “boa durante toda a semana, farra todo o fim de semana”.

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5. Lembre-se de que a escala é apenas uma forma de medir o progresso.

É fácil ficar obcecado pelo número da escala, mas a escala não é uma medida de gordura. Como Paul diz a seus clientes: “A perda de gordura chega tarde à festa.” Em outras palavras, continue!

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Larsen ajuda seus clientes a reformular o pensamento de: “Estou frustrada porque a balança não está se movendo, talvez eu precise cortar carboidratos” para “A balança pode não ter se movido ainda, mas estou me sentindo melhor e com mais energia com escolher alimentos mais saudáveis. Eu sei que restringir minha alimentação só vai sair pela culatra mais tarde. Se eu continuar com minhas escolhas saudáveis, eventualmente o peso vai cair. “

O número na escala representa tudo no corpo, incluindo água, sangue, músculos, ossos, órgãos e gordura. É normal que o peso flutue 3-4 libras durante a semana e até mesmo durante o dia. Em vez de ficar obcecado com o número, pense em diminuir o intervalo. Por exemplo, se você pesa 157-160 libras, pode mudar para 155-157 libras, 153-155 libras e assim por diante.

Além disso, diminua o zoom e pense na tendência do seu peso ao longo de 3 a 6 meses. Mesmo que esteja subindo e descendo semana a semana, ao longo de vários meses, está tendendo a cair? Caso contrário, considere trabalhar com um nutricionista que possa  -lo a se manter responsável e certificar-se de que está fazendo as mudanças adequadas em sua dieta e exercícios.

Pesar uma vez por semana em vez de todos os dias pode evitar que você enlouqueça. Além disso, crie uma lista de 3 a 5 maneiras de acompanhar o progresso junto com a escala. Por exemplo, medições, fotos de progresso, quanto peso você pode levantar, energia, nível de estresse e / ou qualidade do sono.

Por fim, lembre-se de que o melhor peso para você pode ser um número diferente do que você tinha em mente originalmente. Se você tiver que restringir sua alimentação ou praticar exercícios em excesso para manter seu peso, pode ser hora de chegar a um acordo com um número diferente na escala que permite que você continue com seus hábitos saudáveis ​​e viva sua melhor vida.

Se você não consegue perder peso para sempre, verifique sua conversa interna. Trabalhe na reformulação dos pensamentos negativos que o prendem e lembre-se de que devagar e sempre ganha a corrida (de evitar o peso que você perdeu!). “Quando se trata de perda de peso, é importante se concentrar no que nós podemos controlar”, diz Larsen. “Podemos não ser capazes de controlar o número na escala, o apoio de outras pessoas (ou a falta dele) ou mesmo nossos horários em algum grau. No entanto, podemos controlar as escolhas que fazemos, como planejamos nosso dia e os pensamentos temos que podem nos encorajar ou desencorajar em nossa jornada. Quanto mais nos concentrarmos no que podemos controlar, mais ações positivas tomaremos. ” Não poderíamos estar mais de acordo.

Coisas que te fazem ganhar peso e você não sabe

Quem disse que verão costuma dizer maiô! Esta é geralmente a época do ano em que as pessoas caçam mais ativamente os pequenos quilos acumulados no inverno. Mas antes de iniciar uma dieta drástica, comece revisando seus hábitos. Alguns deles, sem parecer que o fazem, fazem-nos engordar. Estas práticas, que fazemos na maioria das vezes por reflexo, são fáceis de modificar… e fica patente na silhueta! Por outro lado, também existem dicas muito simples para implementar diariamente para  perder peso com facilidade . Descubra como evitar quilos extras sem apertar o cinto, mas simplesmente mudando esses pequenos hábitos alimentares!

Pular café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã pensando que estão perdendo peso, mas isso é uma má ideia! Ao pular uma refeição, tendemos a compensar inconscientemente comendo mais na refeição seguinte. O corpo, diante dessa maior ingestão de calorias, armazenará mais gordura.

Não dormir o suficiente

O sono desempenha um papel muito importante no balanço energético do metabolismo. Ao dormir menos, comemos mais, um mecanismo de adaptação fisiológica implantado pelo nosso corpo para nos mantermos acordados.

Comer fora com muita frequência

Ao meio-dia com os colegas, à noite para evitar cozinhar… As tentações são grandes comer regularmente fora! Porém, não é um bom hábito, pois controlamos menos o conteúdo do nosso prato e também a quantidade e muitas vezes nos deixamos ser tentados por um pouco mais: sobremesa, bebida doce … Para controlar o peso, o melhor é cozinhar seus pratos você mesmo. E se não tiver tempo, vá ao cozimento em lote para preparar todas as refeições da semana com antecedência!

Comer em pé

Quando comemos em pé, costumamos levar sanduíches, fáceis e rápidos de comer … mas ruins para a figura! Comer em pé também causa uma digestão mais difícil e problemas estomacais. Aproveite para comer sua refeição!

E se você busca algum suplemento para te ajudar a emagrecer conheça o Ever Slim.

Coma sua refeição enquanto faz outra coisa

Assistir TV ou checar o celular enquanto come não é uma boa ideia! Ao ficarmos distraídos durante a refeição, engolimos mecanicamente os alimentos, sentimos menos a sensação de saciedade e tendemos a comer muito mais.

Pratos preparados

Ricos em gordura e açúcar e / ou sal, os pratos industriais devem ser limitados se você quiser evitar ganhar quilos sem perceber! Além disso, contêm aditivos e corantes, que fazem mal à saúde. Adquira o hábito de cozinhar você mesmo, mesmo que isso signifique preparar todas as porções da semana nos fins de semana, congelando-as depois.

Não bebendo o suficiente

Se você não sente necessariamente necessidade de beber, é importante consumir 1,5 a 2L de água por dia. Além de eliminar as toxinas, a água ajuda a estimular o metabolismo e proporciona uma sensação de saciedade.

Comer muito tarde da noite

Depois de um certo tempo, o corpo armazena mais calorias. Depois de uma refeição feita tarde da noite, o corpo entra na fase de sono em vez de entrar na fase de digestão como deveria. Como a digestão fica mais lenta durante o sono, o alimento não digerido é armazenado … e as calorias armazenadas que poderiam ser evitadas!

Como perder peso rapidamente (menu de exemplo incluído)

Como perder peso rapidamente (menu de exemplo incluído)

Para perder peso rapidamente o principal segredo é fazer mudanças no estilo de vida como diminuir a quantidade de calorias diárias, aumentar a atividade física fazendo principalmente exercícios cardiovasculares para queimar a gordura acumulada no corpo e, além disso, deve ficar claro o objetivo que você quer alcançar Portanto, essas mudanças no nível alimentar devem incluir alimentos mais naturais e menos processados, aumentando o consumo de água, frutas, verduras e alimentos integrais para aumentar o fornecimento de fibras ao corpo, reduzindo gorduras, alimentos pré-cozidos e alimentos ricos em carboidratos simples.

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Recomenda-se sempre que a perda de peso seja acompanhada por uma nutricionista, já que você pode desenvolver um plano nutricional adequado às necessidades individuais, ao estado de saúde e ao estilo de vida da pessoa, evitando assim o efeito rebote e aumentando o peso perdido com a passagem do tempo.

Cómo bajar de peso rápido (Menú ejemplo incluido)
Menu de 3 dias para perder peso
Na tabela abaixo há um exemplo de cardápio de 3 dias de uma dieta hipocalórica:

Refeições Dia 1 Dia 2 Dia 3
Pequeno almoço 1 copo de leite de amêndoa + 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco 1 iogurte desnatado + 4 biscoitos do tipo cream cracker Batido de leite com leite desnatado + 1 colher de sopa de farelo de trigo + 1 fajita de trigo integral + 1 colher de sopa de queijo branco
Lanche da manhã 1 maçã 1 pêra 6 pedaços de amêndoas + 2 quadrados de chocolate amargo
Almoço / jantar Peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral + cole slaw, tomate e beterraba ralada + 1 colher de chá de azeite + 1 laranja 1 roda de peixe cozido + 2 batatas pequenas cozidas + salada de repolho + 1 colher de chá de azeite 1 fatia de alfinete Filé de frango em molho de tomate natural + 3 colheres de sopa de grão de bico + cenoura, brócolis e salada de chayota + 1 colher de chá de azeite + 1/2 xícara de morangos
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 5 nozes 1 fatia de pão de trigo integral + 2 colheres de sopa de queijo ricota Suco de desintoxicação com repolho, laranja e linhaça + 10 pçs de amendoim
Iniciar qualquer dieta realizando uma desintoxicação pode ajudar a alcançar os resultados mais rapidamente. Para isso, veja como fazer isso aqui .

4 segredos para perder peso rapidamente
Para perder peso rapidamente, existem algumas recomendações que você deve seguir, como:

Beber chá verde diariamente , uma vez que hidrata e ajuda a tratar a retenção de líquidos, diminuindo o inchaço no corpo. Veja outros diuréticos chás que diminuem a retenção de líquidos ;
Beba mais água , evite refrigerantes, sucos pasteurizados, não coma doces, evite molhos e bebidas alcoólicas;
Coma em pequenas quantidades várias vezes ao dia , fazendo 5 a 6 refeições diárias, como café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, opcionalmente, você pode fazer um lanche à noite, com um intervalo de 3 horas entre cada refeição ;
Aumentar o consumo de fibras, através da ingestão diária de alimentos como frutas com casca, vegetais crus, pão de cereais, linhaça, farinhas e arroz integral. Outra opção é beber um suplemento alimentar rico em fibras, como o Benefiber.
Medicamentos para perder peso rapidamente
Alguns exemplos de soluções naturais para perder peso podem ser: óleo de coco em cápsulas, laranja-amargo, glucomanano, linhaça e quitosana. No entanto, medicamentos como orlistat ou saxenda , podem ser prescritos pelo médico para ajudar na perda de peso, especialmente quando a obesidade coloca a saúde em risco.

Em qualquer caso, optando por soluções naturais, como tomar chá verde ou um suplemento com spirulina, são alternativas mais saudáveis ​​para atingir o peso ideal e ajudar a acelerar o metabolismo pela queima de gordura localizada e ajudando a perder a barriga.

Exercícios para perder peso rapidamente
Os exercícios para perder peso rapidamente são aqueles que ajudam a queimar calorias, como caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, nadar ou exercitar-se para trabalhar os músculos, devem fazer pelo menos 30 minutos por dia para ajudar a aumentar o metabolismo e facilitar Perda de peso

No entanto, o mais importante é escolher um exercício que você goste, desta forma você não vai desistir facilmente da prática de atividade física que é essencial para perder peso rapidamente. Veja quais são os melhores exercícios para perder peso .

10 dicas para perder peso rapidamente do seu nutricionista

10 dicas para perder peso rapidamente do seu nutricionista

Neste artigo propomos 10 dicas muito eficazes sobre como perder peso rapidamente, sem perder a cabeça ou a sua saúde. Nossos nutricionistas fizeram uma lista para facilitar a incorporação desses hábitos à sua rotina.

Com estas dicas sobre como perder peso rapidamente, você pode perder peso rapidamente e sem passar fome

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10 dicas sobre como perder peso rapidamente
Evite açúcar e açúcares escondidos
Açúcar e carboidratos refinados em geral aumentam os níveis de glicose no sangue, o que faz com que o pâncreas segregue mais insulina para reduzir essa concentração de glicose. Mas uma vez que a insulina desempenha sua função, continua a manter sua concentração no sangue. Isso promove o acúmulo de mais gordura nos adipócitos (células adiposas), reduz a destruição de gordura e causa hipoglicemia que aumenta o apetite novamente. Olho também com açúcar oculto .

Café da manhã «salgado»
Sempre inclua em seu café da manhã e lanches uma fonte de proteína , para regular a absorção de açúcar no sangue e, portanto, o acúmulo de gordura pelo efeito da insulina. Este é um conselho importante sobre como perder peso rapidamente.

Gorduras mais insaturadas
Você os encontra no azeite, no abacate, nas nozes ou no peixe azul. Eles melhoram a saciedade, reduzem o colesterol e a pressão sanguínea e são fontes de antioxidantes e ômega-3.

Combinação de alimentos estratégicos
É o melhor conselho para perder peso que podemos dar a você. A Dieta Coerente é um estilo de vida saudável e equilibrado, no qual não há alimentos proibidos, você não passa fome e perde peso sem efeito rebote.

Mais fibra
Alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes e grãos integrais) são necessários para manter a saúde ideal, perder peso e regular o trânsito intestinal, desde que ao menos você coma 25 g de fibra por dia.

Mais alimentos ricos em zinco
Espinafre, vitela, cordeiro, frutos do mar, cacau, feijão, feijão, cogumelos e abóbora contêm este mineral. O zinco é um grande aliado para a perda de peso porque diminui o apetite ao agir sobre o hormônio da grelina, que interfere no controle da saciedade.

Aprenda a relaxar
O estresse ativa o cortisol, um hormônio que promove a resistência à insulina e, portanto, a obesidade.

Dormir 7-8 horas diárias
Dormir mal ou ficar acordado até tarde pode alterar o seu metabolismo e os seus hábitos alimentares. Produz um aumento no apetite que o levará a comer mais e influenciará a conversão de calorias em gordura.

Ficar ativo
Praticar exercício irá beneficiar a sua vida, ajuda a perder peso, fortalece o seu coração, melhora a sua capacidade de respiração, tonifica os músculos, fortalece os ossos e coloca você de bom humor.

Beba 2 litros de líquidos por dia
Certamente você sabe disso, mas nem sempre o realiza, é por isso que vamos lhe dar conselhos para que você possa beber mais. Beba água sempre que puder, de preferência fora das refeições. Depois do almoço e jantar, você pode tomar uma infusão digestiva, calmante ou relaxante, desta forma você vai tomar quase meio litro de líquido por dia. Você pode incluir outro nos lanches e antes do jantar tomar uma xícara de nosso caldo depurativo .

Perca peso rapidamente em 10 gestos
Aqui está um top ten de pequenos gestos sobre como perder peso rapidamente e reduzir o abdômen, barriga e quadris em 15 dias:

Faça 5 refeições por dia para estabilizar seu apetite e sua insulina.
O café da manhã é sagrado. Tome um copo de água com algumas gotas de limão com o estômago vazio .
Estrategicamente combine sua comida. Ele sempre inclui carboidratos, proteína magra e gorduras insaturadas.
Especialistas têm mostrado que um prato cheio, sacia visualmente, é por isso que é conveniente que sua louça seja de pequeno diâmetro ou que você coma no prato de sobremesa.
Não sabe o que comer para perder peso ? Evite gorduras e amidos, estes carboidratos presentes em: massas, arroz, batatas, pão, cereais, são menos favoráveis ​​e são armazenados sob a forma de gordura.
Retire as frutas e produtos lácteos das refeições. A fruta fermenta muito facilmente se você a levar para a sobremesa, pois ela diminui a digestão. O leite promove a retenção de líquidos e faz você desejar doce.
Consumir alimentos com bom índice de saciedade, rico em proteínas, água e fibras, como maçã, peru e queijo fresco. Eles regulam a insulina, o apetite e retardam o esvaziamento gástrico, permitindo que você mantenha mais sem comer e seu corpo consuma suas reservas de gordura.
Escolha como um enfeite, de preferência, carboidratos de baixa carga glicêmica , para regular a saciedade e armazenamento de gordura.
Reduza o álcool e os refrigerantes ao máximo: os combinados fornecem calorias vazias e aumentam os triglicerídeos. Os refrigerantes fornecem gás que dificulta a digestão e promove a cárie dentária e a osteoporose, devido ao seu teor de ácido fosfórico. Os sucos incluem açúcar adicionado.
Siga as nossas dicas sobre exercícios consistentes com uma rotina de tonificação cardio-muscular para ativar o seu metabolismo.
Se você quiser, podemos enviar menus personalizados da nossa dieta on-line a partir de 20 €. Se você mora na América Latina, México, Argentina, Colômbia, Venezuela, Peru, etc. Você pode ter sua dieta personalizada de 10 dólares para que você possa aprender a perder peso rapidamente e de forma saudável.

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