Dou aulas em uma faculdade comunitária em San Diego, a 15 minutos de Tijuana, México. Muitos estudantes moram em Tijuana e cruzam a fronteira todas as manhãs para frequentar a faculdade. A espera na fronteira é cansativa, às vezes até duas horas. Os alunos passam um dia inteiro na escola e voltam para casa para estudar e trabalhar. Em média, eles passam 75% de suas horas de vigília sentados.
Como é o seu dia? Quanto tempo é sua viagem? Como você passa o seu dia de trabalho? O que você faz quando chega em casa? Some essas horas e veja como você se compara.
O British Journal of Sports Medicine criou recentemente as seguintes diretrizes para ajudá-lo a ficar de pé por duas a quatro horas ou fazer atividades leves durante o dia: para cada 30 minutos de trabalho sentado, sente-se por 20 minutos, levante-se por oito e mova-se e alongue-se por dois.
Aqui estão quatro exercícios que você pode fazer durante os dois minutos de “movimento e alongamento”. Esses exercícios envolverão os músculos fracos e alongarão os tensos. Execute-os lentamente; você provavelmente completará 12 a 15 repetições em um minuto.
1 . Agachamento unipodal com rotação do quadril
Este exercício fortalece os glúteos e aumenta a mobilidade nos quadris. Fique em pé sobre a perna esquerda com as mãos na mesa à sua frente. Ao se sentar no quadril esquerdo, empurre a perna direita para trás. Ao começar a se levantar, puxe a perna direita até a linha média do corpo e desenhe lentamente um círculo com o quadril direito, girando-o para fora e ao redor. Enquanto a perna direita se move em um círculo, tente evitar que o quadril esquerdo puxe para a direita. Complete o movimento por um minuto e depois faça outro minuto no lado oposto.
2 . Alongamento de entrada com balanço de perna
Além de alongar o peito e fortalecer as costas, este exercício também trabalha as pernas e o core. Fique entre uma porta com os braços a 90 graus. Incline-se ligeiramente para a frente para sentir o peito expandir e, em seguida, puxe os braços para baixo uma polegada. Você deve sentir as omoplatas se aproximando uma da outra. Enquanto mantém essa postura, ajuste os quadris e as pernas para que os tornozelos, joelhos e quadris fiquem alinhados. Mantenha a pelve neutra, contraia o umbigo e contraia os músculos abdominais enquanto levanta a perna direita do chão. Com controle e estabilidade através da pélvis, puxe a perna para frente e para trás, contraindo o glúteo enquanto estende o quadril. Complete o movimento por um minuto, sacuda os braços e repita no lado oposto.
3 . Extensão da coluna em pé
Esse movimento permite que os flexores do quadril se abram enquanto trazem o meio e a parte superior das costas para a extensão. Coloque o pé esquerdo de três a cinco polegadas de distância de uma parede. Cambaleie o pé direito alguns centímetros à frente do esquerdo e dobre levemente o joelho direito. Fique em pé e comece a dobrar o cóccix para baixo. Isso deve começar a abrir o flexor do quadril no lado esquerdo. Enquanto continua a empurrar os quadris para a frente, puxe os braços para cima e para cima. Crie uma curva no meio das costas enquanto seus braços alcançam a parede atrás de você. Permita que seu olhar siga seus braços em toda a amplitude de movimento. Complete o movimento por um minuto e depois troque a posição das pernas e repita.
4. Flexões escapulares
Este exercício aumenta a força dos rombóides, que são os músculos da escápula. Quando a escápula se retrai ou se junta, a parte superior das costas se contrai e o tórax se expande. Este exercício pode ser feito em algo estável, como uma mesa ou cadeira. Coloque as mãos na largura dos ombros. Na posição inicial, as omoplatas estarão separadas. Mantendo os cotovelos retos, aperte lentamente as omoplatas, como se estivesse tentando segurar um lápis entre elas. Segure por um segundo e depois separe as omoplatas. Execute 12-15 repetições. A parte desafiadora deste exercício é NÃO dobrar os cotovelos, como faria durante uma flexão no peito.
A utilização desses movimentos melhora sua postura e pode aliviar os efeitos negativos de sentar. Lembre-se de estar atento à quantidade de tempo que passa sentado e tente atingir 20 minutos sentado, oito minutos em pé e dois minutos em movimento e/ou alongamento.