Você está preso em casa sem poder ir à academia, e tudo que você tem como equipamento é um conjunto de halteres. Além disso, você tem apenas 30 minutos ou menos para fazer um treino (incluindo um aquecimento), então o que você pode fazer?
Resposta curta: mais do que você imagina. Na verdade, as variações são infinitas.
Os dois exercícios de corpo inteiro abaixo permitem que você trabalhe os principais músculos do seu corpo usando o mínimo de equipamento. Esses treinos podem ser feitos por um total de duas a quatro vezes por semana (duas vezes cada), mas certifique-se de tirar pelo menos um dia de folga entre os treinos.
Esses treinos seguem o conceito Reps in Reserve (RIR). Com o RIR, você realiza um número específico de repetições (reps) enquanto deixa algumas de reserva antes de terminar a série. Esse formato ajuda a determinar o esforço que você coloca em cada exercício, o que é útil se você tiver apenas um conjunto de halteres de peso fixo.
Aponte para um RIR de 4 na primeira semana em que você realizar esses exercícios. Isso significa que você deve usar uma quantidade de peso que permita terminar a série sentindo que poderia ter feito mais 4 repetições. Na semana 2, aponte para um RIR de 3; na semana 3, aponte para um RIR de 2; e na semana 4, aponte para um RIR de 1. Esta sequência irá ajudá-lo a progredir a cada semana e aumentar a intensidade do seu esforço.
O número recomendado de repetições é dado entre parênteses após cada exercício. Esse intervalo é o número ideal de repetições que você deve trabalhar para cada exercício ao considerar seu RIR, mas isso depende completamente de você e de sua capacidade. Esteja ciente de que o limite superior de cada intervalo de repetições listado (20 a 30 repetições) está incluído para reduzir suas chances de exaustão e overtraining.
Antes de começar com qualquer um desses exercícios, aqueça-se por pelo menos 3-5 minutos em sua máquina de cardio favorita (se disponível) ou com uma caminhada ou corrida ao ar livre, se possível. Se você não tiver acesso a nenhum equipamento de cardio, faça um minuto de corrida no local ou duas ou três séries dos seguintes: cinco minhocas , cinco agachamentos com peso corporal (até uma profundidade confortável para você) e cinco levantamento terra de peso.
Treino de corpo inteiro “The Dirty Seven” (dias 1 e 5)
Em 20 minutos, complete o maior número possível de rodadas dos seguintes movimentos:
- Agachamento frontal com halteres (faixa de repetições de 10 a 20)
- Elevação diagonal (5 a 20 repetições por braço)
- Balanço com halteres (10 a 20 repetições; embora este exercício seja tradicionalmente feito com kettlebells, pode ser feito com um haltere)
- Pulsos laterais com halteres (5 a 20 repetições por lado)
- Agachamento com halteres para supino (5 a 20 repetições)
- Crunch reverso (10 a 20 repetições)
- Ponte de glúteo elevada com halteres (10 a 20 repetições)
Descanse por 30 a 60 segundos antes de repetir a rodada.
Treino de corpo inteiro (dias 3 e 7)
Em oito minutos, complete o maior número possível de rodadas do seguinte:
- Levantamento terra romeno com halteres de perna única e braço único (8 a 20 repetições por perna)
- Elevações frontais com halteres , alternadas (8 a 20 repetições por braço)
- Prensas de peito com halteres , alternadas (8 a 20 repetições por lado)
Descanse por 30-60 segundos antes de repetir a rodada.
Ao final dos oito minutos, descanse dois minutos e complete o maior número possível de rodadas em oito minutos dos seguintes:
- Remadas renegadas (5 a 20 repetições por braço)
- Elevações laterais com halteres (8 a 20 repetições)
- Ombros sentados , alternados (8 a 20 repetições por braço)
Descanse por 30 a 60 segundos antes de repetir a rodada.
Quando você tem tempo ou equipamento limitado, é útil lembrar que você não precisa passar horas por semana treinando para manter sua força e condicionamento físico, tudo o que você precisa é de algum tipo de tensão nos músculos. Seu corpo não pode dizer a diferença entre a tensão muscular que experimenta de bandas, halteres ou halteres. O objetivo é manter-se em movimento e manter um regime de condicionamento físico, mesmo que você tenha apenas um conjunto de halteres.