Cansado de tentar cortar a confusão de informações erradas e alegações infundadas sobre o que você deve ou não comer? Com tanta informação ao nosso alcance, pode ser realmente desafiador separar o fato da ficção. Mas comer de forma nutritiva não precisa ser complicado. Aqui estão quatro dicas essenciais para ajudar a garantir que você esteja recebendo os nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável e cheio de energia.
Não economize na proteína
“Acredito que há uma grande população de homens que perdem suas necessidades nutricionais básicas diárias”, diz Tim Hughes, Treinador Certificado de Força e Condicionamento da Hughes Health em Toronto, Ontário, Canadá. “E muito disso decorre do fato de que os homens geralmente têm uma porcentagem maior de massa muscular magra do que as mulheres. Esse maior grau de massa muscular precisa ser sustentado por uma alimentação adequada, e isso começa com a ingestão de proteínas”, conclui.
Portanto, não economize nas proteínas, especialmente se você deseja construir músculos. A massa muscular extra que os homens carregam (em comparação com as mulheres) é devido aos níveis elevados de testosterona circulando no corpo masculino. E manter e construir essa massa muscular extra requer combustível da proteína dietética porque o músculo esquelético, em sua forma mais básica, é composto de filamentos de proteínas microscópicos. Mas quanta proteína? A resposta depende do tipo de atividade que você realiza.
Para levantadores de peso, powerlifters e qualquer pessoa que realize treinamento de resistência (máquinas, bandas, halteres, exercícios de peso corporal), a Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária de proteína entre 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para construir músculos massa (ou aproximadamente 0,64 a 0,82 gramas de proteína por quilo de peso corporal). O que isso realmente parece em um prato? Deixe sua mão ser seu guia: uma porção padrão de 85 g de carne ou peixe deve caber na palma da mão; meia xícara (100g) de proteína vegetal, como feijão ou leguminosas, equivale ao tamanho do seu punho; duas colheres de sopa (30 gramas) de manteigas de nozes cheias de proteínas são aproximadamente do tamanho do seu polegar.
Não economize nos carboidratos
“Carboidratos são os aliados das proteínas”, diz Huges. “Carboidratos suportam a síntese adequada de proteínas. Você precisa manter os carboidratos em um nível saudável se seu objetivo é adicionar massa muscular magra”. O que isso significa? Em primeiro lugar, inclua carboidratos em sua refeição pós-treino. Os carboidratos desencadeiam a liberação de insulina, que permite que a glicose e os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) sejam absorvidos pelas células musculares . Um estudo de pesquisa de 2012 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugeriu que combinar um carboidrato de ação rápida com uma proteína após um treino vigoroso pode ser um meio eficaz de aumentar a síntese de proteína muscular. Consumir uma proporção proteína-carboidrato de 3:1 com aproximadamente 30-40 gramas de carboidratos é uma fórmula bem estabelecida para o crescimento muscular pós-treino.
Obtenha sua dose diária de ácidos graxos ômega-3
Da saúde cardiovascular e cerebral à saúde das articulações, o ômega 3 oferece inúmeros benefícios. Eles também são acreditados para reduzir a inflamação no corpo. A inflamação é a resposta do sistema imunológico a uma lesão ou doença. Exercícios de alta intensidade aumentam a inflamação e o ômega 3 contém fortes propriedades anti-inflamatórias para reduzir a inflamação pós-exercício e acelerar a recuperação.
Siga a Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea combina todos os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis) em uma potência nutricional para os homens. “[A dieta mediterrânea] é uma das intervenções dietéticas preventivas e terapêuticas mais bem pesquisadas para a saúde cardiometabólica e uma das prescrições mais comuns que faço aos meus pacientes do sexo masculino”, diz o médico naturopata Liam LaTouche, ND, do Liam LaTouche Wellness em Toronto Ontário, Canadá.
A dieta é baseada principalmente em vegetais, com forte ênfase em vegetais e frutas, grãos integrais e leguminosas, gorduras e óleos saudáveis, nozes e sementes, com ingestão limitada de carne vermelha, manteiga e açúcares adicionados. Pesquisas sugerem que é particularmente útil para o tratamento da síndrome metabólica , que é um conjunto de condições que incluem pressão arterial elevada, níveis de açúcar no sangue, circunferência abdominal, níveis de gordura no sangue e níveis reduzidos de colesterol bom (HDL) a. “Combinada com exercícios e redução do estresse”, diz LaTouche, “a dieta mediterrânea é um programa de nutrição seguro, natural e eficaz para melhorar a saúde de homens de todas as idades”.]
Comer de forma saudável não precisa ser difícil ou confuso. Seguir essas dicas básicas pode ajudar muito a melhorar sua saúde e bem-estar geral.