Se você é um adulto ocupado procurando um retorno máximo de perda de gordura, perda de peso, força e desempenho geral com um investimento mínimo de tempo, aqui estão algumas mudanças simples de exercícios que você pode fazer para aumentar seu portfólio de exercícios e obter resultados impressionantes.
Investimento ruim: exercícios de “trituração”
Apesar de “sentir a queimadura”, os exercícios de trituração fazem muito pouco em termos de queima de calorias e gordura. Embora possam melhorar a força e o tônus muscular do reto abdominal (o principal músculo “6-pack”), os exercícios de trituração fazem muito pouco para encolher a camada de gordura que fica sobre ele. Para ver os músculos abdominais, dietas específicas e outras intervenções de exercícios cardiovasculares/resistência devem ser rigorosamente seguidas para reduzir significativamente essa camada de gordura.
Além disso, o movimento de trituração reproduz a posição “encurvada” de sentar, que foi considerada a culpada da dor lombar de muitos adultos.
Melhor investimento: dieta adequada e pranchas
Os “abdominais tanquinhos” são criados na cozinha, não na academia. Você simplesmente não pode superar uma dieta ruim. Uma abordagem melhor é comer luz e comer com frequência, limitar significativamente o açúcar e os alimentos processados e embalar seu prato com verduras e proteínas magras. Isso diminui a probabilidade de que a gordura seja armazenada e aumenta a probabilidade de ser queimada. Menos gordura, mais abdominais.
Para força abdominal específica, a prancha é uma alternativa melhor para fortalecer os abdominais e integrar os músculos do “core”. Enquanto está em uma prancha, você está realmente integrando os músculos de todo o corpo para criar uma contração isométrica. Outros exercícios, como chops e carrys, também podem ajudar a fortalecer os músculos do tronco sem prejudicar a região lombar. Algumas séries de 30 a 60 segundos a cada treino devem ser suficientes.
Investimento ruim: exercícios de articulação única
Os exercícios uniarticulares isolam o movimento para uma única articulação e músculo por meio de posturas específicas ou dispositivos mecânicos. Exemplos incluem cachos de bíceps, extensões de tríceps, abdominais, elevações de ombros e extensões de pernas.
Embora não haja nada inerentemente “errado” com esses exercícios, a pequena quantidade de músculo visada limita o distúrbio fisiológico necessário para a perda de gordura. Gastar a maior parte do tempo e energia limitados do treino realizando esses exercícios é um investimento ruim se seus objetivos incluem perda de gordura, ganho muscular e desempenho geral.
Melhor investimento: exercícios “compostos” de múltiplas articulações
Exercícios compostos, como levantamento terra, agachamento, flexões, estocadas e flexões, integram o movimento de múltiplas articulações e grandes grupos musculares. Devido à quantidade de músculos usados, esses exercícios criam um caos fisiológico, resultando em um maior potencial para os músculos crescerem e a gordura encolher.
Investimento ruim: descanso excessivo entre as séries
Dependendo dos objetivos de um programa de exercícios, períodos de descanso prolongados entre as séries podem ser críticos para maximizar o desempenho. No entanto, quando o tempo é limitado e os objetivos do programa estão fora da força e potência máximas, geralmente é desnecessário descansar por mais de 60 segundos entre as séries.
Se você conseguir continuar com um exercício após um descanso de menos de 30 segundos, torne o exercício mais difícil. No entanto, o tempo prolongado entre as séries gasto olhando no espelho, olhando para o telefone ou socializando com seus colegas de treino dificulta sua capacidade de recuperar um retorno máximo do investimento em tempo de treino.
Melhor investimento: superconjuntos
Superséries são exercícios focados em grupos musculares opostos que são executados em sucessão com pouco ou nenhum descanso entre eles. Por exemplo, você faria uma série de 10 flexões (para os músculos do peito e dos ombros) e, em seguida, faria imediatamente uma série de flexões (para os músculos das costas e do bíceps). As superséries são uma maneira extremamente eficiente de incorporar muitos exercícios diferentes de queima de gordura e fortalecimento muscular em um curto período de tempo.
A realização de exercícios compostos consecutivos alimenta os fogos fisiológicos para a construção muscular e perda de gordura. O fato de serem opostos um ao outro significa que um grupo muscular tem a chance de se recuperar um pouco enquanto o outro está trabalhando. Nesse caso, a intensidade do exercício pode permanecer bastante alta.
Investimento ruim: exercício cardiovascular prolongado de baixa intensidade
É difícil chamar qualquer forma de treinamento aeróbico de mau investimento de tempo. No entanto, quando o objetivo é obter resultados máximos em tempo mínimo, caminhar lentamente em um elíptico ou esteira por uma hora a uma frequência cardíaca baixa fica aquém do ideal.
Durante o exercício cardiovascular de intensidade baixa a moderada, você normalmente se exercita a uma frequência cardíaca entre 50-70% de sua frequência cardíaca máxima. Embora existam alguns benefícios para este tipo de exercício, particularmente para atletas de resistência, iniciantes e aqueles com certas condições fisiológicas, muito tempo de exercício é recomendado para ver os resultados (geralmente 30-60 ou mais minutos). Além disso, quanto mais você treina nessas intensidades, mais tempo é necessário para continuar a colher os benefícios.
Melhor investimento: treinamento cardiovascular intervalado de alta intensidade
O treinamento cardiovascular intervalado de alta intensidade utiliza sessões de exercício de alta intensidade seguidas de uma recuperação de baixa intensidade. Por exemplo, correr o mais rápido possível por 1 minuto, depois caminhar por um minuto e repetir esse ciclo pelo tempo desejado.
O treinamento cardiovascular de alta e baixa intensidade desempenha um papel no condicionamento físico geral. No entanto, parece que o treinamento de alta intensidade (geralmente resultando em uma frequência cardíaca acima de 80% do máximo) pode fazer mais “trabalho” em menos tempo. As lutas de alta intensidade forçam a fisiologia do corpo a criar mudanças nas células, nos músculos e no metabolismo em menos tempo do que no treinamento de intensidade baixa a moderada.
Use esses interruptores de exercício para otimizar seu portfólio de investimento em tempo de treino. Gaste seus valiosos recursos de tempo em exercícios e programas que lhe dão os resultados mais rápidos, seguros e significativos.
Lindíssima casa à venda no interior de São Paulo.