O que é metabolismo?

O que é metabolismo?

Altere sua taxa metabólica para perda de peso ou manutenção

Quando se trata de perder peso ou manter seu peso atual, seu metabolismo pode influenciar seus resultados. Se você está preocupado com isso, é útil entender exatamente o que é metabolismo. Também é benéfico saber o que pode afetá-lo e, se o seu for mais lento, como ajudar a acelerá-lo.

Metabolismo Definido

Metabolismo se refere aos processos bioquímicos que o corpo usa ao converter alimentos ( calorias ) em energia para sustentar a vida e apoiar a atividade física, seja exercício ou não. Esses processos incluem: 1

  • Respirando
  • Digestão de comida
  • Entrega de nutrientes às células por meio do sangue
  • Uso de energia por seus músculos, nervos e células
  • Eliminação de resíduos de seu corpo 

A taxa na qual você queima calorias ou energia é chamada de taxa metabólica. Esse número inclui sua taxa metabólica basal (TMB) – o número de calorias necessárias para dar suporte a funções essenciais, como respiração e circulação do sangue – e calorias queimadas durante a atividade física.

Sua TMB é o componente mais significativo de sua taxa metabólica, respondendo por 60% a 75% do total de calorias gastas diariamente. 2

Fatores que afetam o metabolismo

A taxa metabólica de cada pessoa é diferente, pois muitos fatores podem influenciar a rapidez (ou lentidão) com que nosso corpo usa ou converte energia.

Era

O metabolismo fica mais lento à medida que envelhecemos. Alguns estudos sugerem que isso ocorre porque nossa composição corporal muda à medida que envelhecemos. 3 Perdemos gradualmente a massa livre de gordura e, como a gordura queima menos calorias do que os músculos, nosso metabolismo diminui. Mudanças em nossos órgãos relacionadas à idade também podem reduzir a taxa metabólica.

Sexo

Os machos geralmente têm um metabolismo mais alto do que as fêmeas. A pesquisa indica que isso pode ser devido ao fato de as mulheres conservarem energia e armazenarem gordura de forma mais eficiente do que os homens, embora também pareça que as diferenças nos vários hormônios também podem desempenhar um papel. 4

Composição do corpo

A massa muscular magra queima mais calorias do que a gordura, mesmo quando o corpo está em repouso. Portanto, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima ao longo de um dia e maior será o seu metabolismo. Para pessoas obesas, o gasto de energia pode ser afetado pela inflamação. 5

Tamanho do corpo (altura)

Sua altura também pode afetar a taxa metabólica de seu corpo, mas de maneiras um tanto complexas. Pessoas mais altas tendem a ter uma TMB mais alta (porque são maiores), mas algumas pesquisas descobriram que elas tendem a queimar menos calorias durante o exercício, em relação ao seu peso corporal, em comparação com pessoas mais baixas. 6

Quando suas medidas de altura e cintura são levadas em consideração, isso pode ajudar a determinar se você está em risco de desenvolver anormalidades metabólicas, como a síndrome metabólica . 7

Temperatura corporal

O corpo usa até 40% de seu gasto total de energia na tentativa de manter a temperatura estável. 8 Portanto, se você for exposto a temperaturas extremas, seu corpo terá que trabalhar mais. Trabalhar mais aumenta seu metabolismo.

Pessoas obesas tendem a ter temperaturas centrais mais baixas, então alguns pesquisadores sugerem que isso pode ter reduzido seu metabolismo e contribuído para seu ganho de peso inicial . 8

Ingestão de cafeína ou estimulantes

Se você já bebeu muito café ou muitas bebidas energéticas , provavelmente sentiu seu metabolismo aumentar em primeira mão. Isso ocorre porque estimulantes como a cafeína podem aumentar sua taxa metabólica. 9 Seus riscos podem superar seus benefícios, portanto, esta não é a maneira mais segura de aumentar seu metabolismo.

Hormônios

Se os hormônios da tireoide não forem produzidos adequadamente pelo seu corpo, seu metabolismo pode aumentar ou diminuir. Se a tireoide não produzir hormônios suficientes (hipotireoidismo), o metabolismo fica mais lento, o que pode resultar em ganho de peso. Considerando que, se a tireóide produz muito (hipertireoidismo), isso geralmente contribui para a perda de peso. 10

Gravidez

Mulheres grávidas têm metabolismo mais rápido. Isso se deve ao aumento da massa corporal, bem como às alterações fisiológicas do corpo. 11 Se a mulher começar com um peso corporal baixo, pode ser necessário aumentar a ingestão de alimentos para garantir que ela receba calorias e nutrientes suficientes.

Ingestão de alimentos

Qual é uma das primeiras coisas que a maioria das pessoas faz quando faz uma dieta? Eles cortam calorias e reduzem a ingestão de alimentos. No entanto, seu corpo precisa dos nutrientes dos alimentos para sustentar um metabolismo saudável. 12 O metabolismo também aumenta quando o alimento está sendo digerido.

Nível de atividade

Quando você se movimenta mais durante o dia, seja por meio de exercícios ou de movimentos diários de rotina, como caminhar ou ficar em pé, seu corpo queima mais calorias. A atividade acelera o seu metabolismo, tornando mais fácil perder ou manter uma perda de peso.

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Seu gasto total de energia pode mudar de um dia para o outro, dependendo do nível de atividade , mas sua taxa metabólica basal permanece bastante estável.

Calculando sua taxa metabólica

Para determinar sua taxa metabólica atual, você primeiro precisa calcular seu BMR, ou o número de calorias de que seu corpo precisa para o funcionamento básico. A maneira mais precisa de fazer isso é testá-lo em um laboratório. Algumas academias de ginástica também oferecem testes metabólicos  (por uma taxa).

Outra opção é calcular você mesmo o seu BMR estimado. Calculadoras online estão disponíveis ou, se você preferir calcular esse número manualmente, você pode fazê-lo usando a Equação de Harris-Benedict: 2

  • Homens:  88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) = TMB
  • Mulheres:  447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) = TMB

Depois de ter seu BMR, você pode descobrir sua taxa metabólica total. Este número é uma combinação de seu BMR e as calorias usadas para processos como exercícios e outros movimentos diários. 

Usar um monitor de fitness é a maneira mais fácil de somar o número de calorias queimadas devido ao movimento. Se você queimar 700 calorias com movimentos diários, por exemplo, e sua taxa metabólica basal é de 1200 calorias, seu consumo total de energia (taxa metabólica) seria de cerca de 1900 calorias.

Como aumentar o metabolismo para perda de peso

Existem algumas coisas que você não pode alterar em seu metabolismo. Por exemplo, você não pode mudar sua idade ou sexo. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar seu metabolismo e perder peso. Esses incluem:

  • Exercício : você queima mais calorias quando faz exercícios. Mesmo um treino fácil aumenta o seu metabolismo. Treinos mais fortes e intensos queimam mais calorias.
  • Aumente seus movimentos diários : Sem tempo para se exercitar? Mova-se mais durante o dia . Tarefas diárias simples, como caminhar, subir escadas, fazer jardinagem e fazer tarefas domésticas, exigem que seu corpo trabalhe mais e queime mais calorias.
  • Adicione músculos : você pode melhorar sua composição corporal para queimar mais calorias. Faça exercícios de treinamento de força para construir músculos, e você pode queimar mais calorias durante todo o dia, mesmo quando seu corpo está descansando. 
  • Coma o número certo de calorias : Comer muitas calorias pode causar ganho de peso. Comer muito poucas calorias pode fazer com que seu metabolismo desacelere. Certifique-se de comer calorias suficientes para manter um metabolismo saudável.