Alimentos e menopausa: hábitos alimentares durante um período importante

Alimentos e menopausa: hábitos alimentares durante um período importante

Conversamos com a especialista em nutrição da Herbalife, Alla Vasilievna Shilina, sobre como tornar a menopausa mais confortável com a ajuda de uma nutrição adequada e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde.

O que está acontecendo conosco?

A menopausa é uma consequência do esgotamento dos ovários, levando a uma diminuição gradativa da síntese de hormônios neles (progesterona, estradiol, testosterona), período esse que ocorre geralmente entre os 45 e 55 anos. É importante lembrar que este é um processo fisiológico normal que acontece com todas as mulheres – embora todas o vivenciem de maneiras diferentes, e você pode e deve se preparar para as mudanças que ocorrem neste momento no corpo.

Um dos principais sintomas, os médicos consideram o aparecimento de um ciclo menstrual irregular: por exemplo, seu encurtamento é um sinal precoce do início da menopausa. Os distúrbios da menopausa mais comuns são ondas de calor (febre súbita, sudorese), aumento da ansiedade, alterações de humor ou um quadro emocional geralmente rebaixado, distúrbios do sono (inclusive devido a ondas de calor). A maioria das mulheres experimenta diminuição da densidade óssea e ganho de peso durante este período.

– A massa gorda pode aumentar em 30-50%.

– Após 40 anos, o excesso de peso é observado em 62% das mulheres europeias, a obesidade – em 27%.

– Após 55 anos, sobrepeso – 40%, obesidade – 40%.

as estar atento à dieta e fazer exercícios suficientes pode ajudá-lo a manter o peso.

São as ondas de calor que costumam ser os primeiros precursores das mudanças hormonais no corpo de uma mulher. Estudos em diferentes países sugerem a influência de fatores nutricionais: as mulheres japonesas, cujas dietas são tradicionalmente ricas em produtos de soja, são menos propensas a reclamar de ondas de calor.

Por que está ganhando peso?

Durante a menopausa, muitas mulheres experimentam um aumento na deposição de tecido adiposo, tanto nas regiões centrais do corpo (abdômen, laterais) quanto na massa total de tecido adiposo. Isso se deve a mudanças hormonais no corpo: a síntese de hormônios nos ovários diminui, há uma síntese compensatória de estrogênios fracos no tecido adiposo. Com a diminuição do estrogênio, ocorre uma diminuição geral do metabolismo, o que significa que as substâncias obtidas a partir dos alimentos são pior processadas, especialmente o amido e o açúcar – apenas nossas batatas, arroz, milho, assados ​​e doces favoritos. No contexto desses processos, ocorre a degradação ativa do tecido muscular. Em pessoas com mais de 40 anos que não praticam esportes, o número de músculos diminui 2-3% a cada ano. Portanto, durante este período, é tão importante seguir uma dieta balanceada,

Nosso corpo recebe e sintetiza proteínas exclusivamente dos alimentos. A ingestão média de proteína varia de 100 (para aqueles que não gostam de atividade física) a 130-150 gramas por dia, mas a maioria das mulheres, avaliando sua dieta, notará uma falta de proteína: elas não são 100% absorvidas, e 150 gramas de carne não são 150 gramas de proteína digerida.Para equilibrar sua dieta de proteínas, gorduras e carboidratos enquanto monitora efetivamente a ingestão de calorias, observe os alimentos funcionais. Por exemplo, o Batido de Proteína Fórmula 1 e a Mistura de Proteína Fórmula 3 da Herbalife Nutrition são produtos de nutrição diária equilibrada clinicamente comprovada. Contribuem para a perda de peso no momento ideal e sua manutenção estável: o alto teor de proteína vegetal ajuda a controlar o apetite.

Monitore seu peso. Lembre-se de que o excesso de peso não só prejudica o humor e cria problemas psicológicos adicionais, mas, mais importante, aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas associadas à idade e à obesidade: hipertensão arterial, doença coronariana, diabetes mellitus.

Um pouco de matemática: como calcular calorias

A dieta de uma mulher em qualquer idade deve ser equilibrada na composição, mas se você está acima do peso, é importante prestar atenção ao conteúdo calórico dos alimentos. Você pode calcular o número necessário de calorias por dia usando a seguinte fórmula:

18-30 anos: (0,0621 x peso em kg + 2,0357) x 240

31-60 anos: (0,0342 x peso em kg + 3,5377) x 240

acima de 60 anos: (0,0377 x peso em kg + 2,7546) x 240

Com o mínimo esforço físico, o resultado obtido permanece inalterado. Com um nível médio de atividade física, ele é multiplicado por um coeficiente de 1,3, com um nível alto e sério de estresse – por 1,5. Para criar um balanço energético negativo, a ingestão calórica diária deve ser reduzida em 500 kcal, enquanto para as mulheres deve ser de pelo menos 1200 kcal / dia. Este déficit de energia levará a uma redução no peso corporal em 0,5-1 kg por semana.

Depois de togas quase ak você determina a quantidade apropriada de calorias diárias que você tenta manter um diário alimentar, isso ajudará a cumprir a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para obter 25 – 30% / 25 – 30% / 40 – 50%. Conteúdo calórico por grama: gorduras – 9,29 kcal / g , proteínas – 4,1 kcal / g , carboidratos – 4,1 kcal / g .

As refeições devem ser regulares, de preferência fracionadas, em pequenas porções.

Que a dieta seja mais verduras, alface, vegetais e frutas.

Não se deixe levar por dietas que limitam certos alimentos ou sua quantidade: agora é importante que o corpo obtenha nutrientes suficientes. Especialmente cálcio – lembre-se de alimentos ricos nele (leite, queijo, queijo cottage), eles são importantes para a saúde óssea.

É preciso lembrar que os carboidratos aumentam o apetite e promovem o ganho de peso.

Quaisquer gorduras (vegetais, animais) são alimentos altamente calóricos, é necessário reduzir sua quantidade na dieta. Mas não se esforce para removê-los completamente, os ácidos graxos são o alimento para as células do nosso corpo, ajudam o cérebro e o sistema endócrino.

O erro mais comum é não comer proteína suficiente, o que ajuda a prevenir a perda muscular e ajuda a queimar calorias. As proteínas animais são carnes, aves, ovos, queijo cottage, queijo. Vegetais – ervilhas, soja e outras leguminosas – têm menos calorias e são boas escolhas para uma dieta balanceada.

Saiba mais em: https://nycomed.com.br/realivie-funciona-review-completo-onde-comprar-desconto-formula/