5 alimentos que fazem você engordar, 5 que não

5 alimentos que fazem você engordar, 5 que não

Os pesquisadores de Harvard identificam alimentos vinculados ao ganho de peso ao longo do tempo, alimentos vinculados a menor ganho de peso

Se você deseja estar entre aqueles que navegam ao longo dos anos sem ganhar um quilo a cada aniversário, os médicos de Harvard têm um plano de jogo para você. E vai muito além do velho mantra “coma menos, faça mais exercícios “.

Reduzir a ingestão de alimentos específicos, dormir de 6 a 8 horas por noite, fazer exercícios e desligar a TV previa menos ganho de peso com o tempo, descobriram eles.

Eles também encontraram cinco alimentos fortemente relacionados ao ganho de peso e cinco outros ligados a ganho de peso abaixo da média.

” A mensagem aqui é que o tipo e a qualidade dos alimentos e bebidas que uma pessoa ingere são incrivelmente importantes “, diz o pesquisador Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, professor associado de medicina e epidemiologia na Escola de Saúde Pública de Harvard, Hospital Brigham and Women’s e Harvard Escola de medicina.

A nova pesquisa, diz ele, “mostra como vários fatores de estilo de vida, incluindo dieta, estão relacionados ao ganho de peso a longo prazo.”

O estudo foi publicado no New England Journal of Medicine.

Evitando ganho de peso: detalhes do estudo

Os pesquisadores queriam se concentrar no que leva ao ganho de peso a longo prazo e por que o adulto médio ganha cerca de meio quilo por ano.

Eles acompanharam 120.000 participantes em três estudos, o Nurses ‘Health Study, o Nurses’ Health Study II e o Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde. A cada quatro anos, eles avaliaram a relação entre as mudanças nos hábitos de vida e o peso.

Em média, os participantes do estudo ganharam uma média de 3,35 libras em cada período de quatro anos. Isso somou quase 17 libras após 20 anos. No início dos três estudos, as idades médias de homens e mulheres eram 37, 50 e 52.

5 alimentos que fazem você engordar; 5 que não

Quando os pesquisadores olharam mais de perto, eles encontraram cinco alimentos associados ao maior ganho de peso durante o período de estudo:

  • Batata frita
  • Outras batatas
  • Bebidas adoçadas com açúcar
  • Carnes vermelhas não processadas
  • Carnes processadas

Eles também encontraram cinco alimentos associados a menos ganho e até mesmo perda de peso :

  • Vegetais
  • Grãos inteiros
  • Frutas
  • Nozes
  • Iogurte

Decifrando as descobertas

“Havia enormes diferenças no ganho de peso em quatro anos com base no que as pessoas faziam”, diz ele. “A quantidade de gordura na comida não parece estar fortemente relacionada ao ganho de peso”. Por exemplo, nenhuma diferença foi observada para o leite com baixo teor de gordura ou desnatado em comparação com o leite integral.

Em vez disso, diz ele, focar na qualidade da comida – não simplesmente no total de calorias, ou gramas de gordura ou gramas de carboidratos – parece mais importante para evitar o ganho de peso.

Eles escrevem: “Um desequilíbrio energético habitual de cerca de 50 a 100 quilocalorias por dia pode ser suficiente para causar o ganho de peso gradual visto na maioria das pessoas.”

O iogurte foi talvez a maior surpresa na lista de alimentos associados a um menor ganho de peso, diz Mozaffarian. Os pesquisadores não sabem ao certo por quê. Eles citam alguma outra pesquisa que descobriu que mudanças nas bactérias intestinais ao comer iogurte podem ajudar no controle de peso . Ou aqueles que comem iogurte podem ter outros hábitos saudáveis .

Mudanças na dieta têm a ligação mais forte com o ganho de peso. No entanto, os pesquisadores também descobriram que aqueles que dormiam de 6 a 8 horas por noite ganharam menos do que aqueles que dormiam menos de 6 ou mais de 8. O ganho de peso também foi relacionado com mudanças na quantidade de ver televisão e mudanças na atividade física.

“Pequenas diferenças se somam com o tempo”, diz Mozaffarian. Ele vê isso como “um perigo e uma oportunidade”. Se você não prestar atenção, diz ele, os quilos podem se acumular rapidamente. “Se você prestar atenção, um punhado de mudanças pode somar de uma forma benéfica”, diz ele.

Ele não está sugerindo que as pessoas evitem completamente os alimentos relacionados ao ganho de peso. “Se alguém quiser comer algum dos alimentos da lista associados ao ganho de peso, desde que coma muitos outros alimentos que não estão associados ao ganho de peso, e faça exercícios, e não assista muito à TV, isso seria OK “, diz ele.

Mozaffarian relata ter recebido honorários da Unilever, Aramark e outras empresas relacionadas com alimentos por falar sobre tópicos relacionados à dieta.

Evitando ganho de peso com a idade: perspectiva

O estudo fornece um bom suporte para fatores que outros especialistas presumiram estarem relacionados com o ganho de peso, diz Connie Diekman, RD, diretora de nutrição da universidade na Universidade de Washington em St. Louis. Ela revisou o estudo, mas não se envolveu nele.

Diekman diz que uma das descobertas mais interessantes é que quanto menor a ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e iogurte, mais significativo é o ganho de peso. Esse resultado está de acordo com a recomendação das Diretrizes Dietéticas de mudar a ingestão de alimentos para mais alimentos vegetais.

Outra descoberta importante, diz ela ao WebMD, é que “uma mudança na ingestão de calorias de apenas 50 a 100 calorias por dia pode ser suficiente para ganhar ou perder peso.”

Conselho? “Eu encorajaria os consumidores a pensar em uma parte que você pode reduzir a cada dia ou em uma caminhada de 10 minutos que você pode adicionar ao seu dia. Esses pequenos passos podem se tornar as etapas no caminho que você precisa para fazer mais mudanças para alcançar e manter um peso mais saudável. “

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