5 ajustes para perda de peso que realmente funcionam, de acordo com nutricionistas

Não pode perder peso para sempre? Você pode precisar verificar sua conversa interna tanto quanto verifica seu monitor de condicionamento físico.

Se você acha que experimentou todas as dietas e ainda não consegue perder peso, pode ser hora de tirar o foco da comida e ir para algo um pouco menos tangível – seus pensamentos. Isso pode soar um pouco “woo woo”, mas continue conosco. Você já se sentiu culpado por comer alguma coisa? Você luta para não ser “tudo ou nada” com alimentos e exercícios? Já disse a si mesmo: “Dane-se, vou começar na segunda-feira?” Nesse caso, mesmo que você não esteja de dieta, você ainda está preso a uma mentalidade de dieta. E, enquanto você estiver com uma mentalidade de dieta, será difícil perder peso para sempre. Porque? Porque nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos, ações e comportamentos.

É hora de reformular a conversa interna sabotadora e fazer essas cinco mudanças mentais para perder peso para sempre. Confie em nós, funciona.

5 dicas para perder peso que realmente funcionam

1. Abandone as soluções rápidas e abrace o jogo longo.

Se você não consegue comer de uma certa maneira para sempre, não verá os resultados para sempre. Em vez de fazer mudanças drásticas que levam a resultados drásticos, pense nas pequenas mudanças que você pode fazer em sua dieta, exercícios, estresse ou sono e que você pode acompanhar semana após semana, mês após mês e ano após ano. Faça metade do seu prato de vegetais na maioria das refeições, coma a cada 3-4 horas, ande 10.000 passos por dia ou treine de força duas vezes por semana. Apenas não resolva tudo de uma vez.

Ashley Larsen, RDN, nutricionista registrada na Ashley Larsen Nutrition , que trabalha com clientes que se sentem frustrados e derrotados por não terem conseguido seguir um plano de dieta antes, recomenda reformular pensamentos como: “Não tenho força de vontade, as dietas sugam tudo a diversão da vida e eu simplesmente não consigo cumpri-la “para” Ficar saudável requer força de habilidade, não força de vontade. Se eu entrar em sintonia com meu corpo e planejar com antecedência, posso ter sucesso. “

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2. Pare de dizer: “Dane-se, vou começar na segunda-feira.”

Você já teve uma compulsão alimentar emocional em uma noite de sexta-feira e depois disse a si mesmo que o fim de semana está arruinado e que você começará na segunda-feira? Essa é exatamente a conversa de auto-sabotagem que mantém as pessoas em um ciclo vicioso de restrição e depois comer demais.

Em vez de dizer: “Eu não deveria ter comido isso”, diga a si mesmo: “Eu escolhi comer aquilo e estava delicioso, então não me sentirei culpado por isso. Sei que uma refeição não vai fazer ou quebrar meu peso- esforços de perda. “

Rachel Paul, Ph.D., RD, nutricionista registrada no College Nutritionist , dá a seus clientes “Interruptores de pensamento úteis” para reformular pensamentos negativos. Em vez de dizer: “Dane-se, vou começar na segunda-feira ou no ano novo”, Paul recomenda dizer a si mesmo: “Serei mais feliz agora se fizer escolhas das quais me orgulharei agora” ou “Comer demais, não realmente me sinto bem “ou” Eu me escolho, agora mesmo “.

Escreva essas reformulações positivas para que possa consultá-las quando se sentir derrotado. E lembre-se de que você não precisa esperar até segunda-feira para “recomeçar”. Cada refeição é uma nova chance de fazer uma pequena mudança – e essas pequenas mudanças vão se acumulando com o tempo.

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3. Saia da mentalidade de tudo ou nada.

A mentalidade de “começar na segunda-feira” é o resultado de uma mentalidade de tudo ou nada. Você está fazendo dieta ou não, fazendo um programa ou não, rastreando sua comida e sendo “bom” ou não rastreando e comendo o que quiser. Isso leva a extremos na alimentação e nas emoções, não no equilíbrio.

Paul diz: “Não torne isso um grande problema se você exagerar nas calorias – nós tornamos isso um grande negócio, tornando-o um grande negócio.” Em vez disso, lembre-se: “É apenas um dia. Se eu exceder minhas calorias, não é grande coisa.” Em vez disso, pense nas médias semanais.

Concentre-se na abordagem lenta e constante de mudança de hábitos, um de cada vez, para ajudá-lo a abandonar a mentalidade de tudo ou nada. E aceite que é uma mudança de estilo de vida, não uma dieta. Quando você está fazendo dieta, está esperando que acabe, mas lembre-se de que você tem que continuar comendo assim por toda a vida para manter os resultados por toda a vida.

4. Pare de ver os alimentos como “bons” ou “ruins”.

Se você se sente culpado ao comer certas coisas – como carboidratos ou doces – então você está vendo os alimentos como “bons” ou “ruins” e está impedindo você de perder peso de forma duradoura. Embora alguns alimentos sejam melhores para a nossa saúde do que outros, você não precisa abrir mão de nenhum alimento ou grupo de alimentos para perder peso com sucesso. E, de fato, quanto mais “ruins” você vê certos alimentos, mais o tiro sai pela culatra, geralmente comendo em excesso, uma vez que estão por perto.

Adote uma abordagem 80/20 em que 80% do tempo você pretende preencher metade do seu prato com vegetais, um quarto com grãos inteiros e um quarto com proteínas, junto com alguma gordura saudável. E 20% das vezes coma alguns chips ou brownies; aproveite-os com atenção; não se sinta culpado e siga em frente. Não economize todas as suas indulgências para o fim de semana também. Tome uma taça de vinho na quarta-feira e uma pizza na segunda-feira. Isso tornará sua vida mais equilibrada e menos “boa durante toda a semana, farra todo o fim de semana”.

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5. Lembre-se de que a escala é apenas uma forma de medir o progresso.

É fácil ficar obcecado pelo número da escala, mas a escala não é uma medida de gordura. Como Paul diz a seus clientes: “A perda de gordura chega tarde à festa.” Em outras palavras, continue!

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Larsen ajuda seus clientes a reformular o pensamento de: “Estou frustrada porque a balança não está se movendo, talvez eu precise cortar carboidratos” para “A balança pode não ter se movido ainda, mas estou me sentindo melhor e com mais energia com escolher alimentos mais saudáveis. Eu sei que restringir minha alimentação só vai sair pela culatra mais tarde. Se eu continuar com minhas escolhas saudáveis, eventualmente o peso vai cair. “

O número na escala representa tudo no corpo, incluindo água, sangue, músculos, ossos, órgãos e gordura. É normal que o peso flutue 3-4 libras durante a semana e até mesmo durante o dia. Em vez de ficar obcecado com o número, pense em diminuir o intervalo. Por exemplo, se você pesa 157-160 libras, pode mudar para 155-157 libras, 153-155 libras e assim por diante.

Além disso, diminua o zoom e pense na tendência do seu peso ao longo de 3 a 6 meses. Mesmo que esteja subindo e descendo semana a semana, ao longo de vários meses, está tendendo a cair? Caso contrário, considere trabalhar com um nutricionista que possa  -lo a se manter responsável e certificar-se de que está fazendo as mudanças adequadas em sua dieta e exercícios.

Pesar uma vez por semana em vez de todos os dias pode evitar que você enlouqueça. Além disso, crie uma lista de 3 a 5 maneiras de acompanhar o progresso junto com a escala. Por exemplo, medições, fotos de progresso, quanto peso você pode levantar, energia, nível de estresse e / ou qualidade do sono.

Por fim, lembre-se de que o melhor peso para você pode ser um número diferente do que você tinha em mente originalmente. Se você tiver que restringir sua alimentação ou praticar exercícios em excesso para manter seu peso, pode ser hora de chegar a um acordo com um número diferente na escala que permite que você continue com seus hábitos saudáveis ​​e viva sua melhor vida.

Se você não consegue perder peso para sempre, verifique sua conversa interna. Trabalhe na reformulação dos pensamentos negativos que o prendem e lembre-se de que devagar e sempre ganha a corrida (de evitar o peso que você perdeu!). “Quando se trata de perda de peso, é importante se concentrar no que nós podemos controlar”, diz Larsen. “Podemos não ser capazes de controlar o número na escala, o apoio de outras pessoas (ou a falta dele) ou mesmo nossos horários em algum grau. No entanto, podemos controlar as escolhas que fazemos, como planejamos nosso dia e os pensamentos temos que podem nos encorajar ou desencorajar em nossa jornada. Quanto mais nos concentrarmos no que podemos controlar, mais ações positivas tomaremos. ” Não poderíamos estar mais de acordo.